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一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)1. 跳绳热身10分钟2. 伸展伸展3. 哑铃练习 每周7次4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组哑铃直腿硬拉 10-15RM哑铃剪蹲 10-15RM第二天胸部训练哑铃推胸 10-12RM (次) x3哑铃阔胸 10-12RM哑铃飞鸟 10-12RM第三天背部训练哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3哑铃屈腿硬拉: 8-10RM哑铃俯身划船: 8-12RM第四天 肩部训练日坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3立姿哑铃侧平举 10-12RM直立哑铃划船 10-12RM第五天2头训练日坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3哑铃锤式弯举 8-12RM外旋哑铃弯举 8-12RM第六天3头训练日单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3哑铃俯身臂屈伸 8-12RM窄握俯卧撑 10-15RM第七天腹训练日仰卧起坐 15-20RM(次) x3仰卧举腿 15-20RM转体仰卧起坐 12-15RM两头起 12-15RMRM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。 (以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)
晨跑很主要。下午才是你锻炼的好时间。俯卧撑和仰卧起坐（20一组或30一组每做一组中间休息3到5分钟，因个人量力而行，力量运动不要做的太勤。咱不是健美运动员）力量训练部要过勤。
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一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)1. 跳绳热身10分钟2. 伸展伸展3. 哑铃练习 每周7次4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组哑铃直腿硬拉 10-15RM哑铃剪蹲 10-15RM第二天胸部训练哑铃推胸 10-12RM (次) x3哑铃阔胸 10-12RM哑铃飞鸟 10-12RM第三天背部训练哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3哑铃屈腿硬拉: 8-10RM哑铃俯身划船: 8-12RM第四天 肩部训练日坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3立姿哑铃侧平举 10-12RM直立哑铃划船 10-12RM第五天2头训练日坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3哑铃锤式弯举 8-12RM外旋哑铃弯举 8-12RM第六天3头训练日单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3哑铃俯身臂屈伸 8-12RM窄握俯卧撑 10-15RM第七天腹训练日仰卧起坐 15-20RM(次) x3仰卧举腿 15-20RM转体仰卧起坐 12-15RM两头起 12-15RM RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。
我也是很爱体育运动的人，把我个人的运动习惯分享一下： 1、早上不适宜做很激烈的运动。6点前起床晨跑半个小时，然后做30个仰卧起坐、俯卧撑。2、中午一般都不做运动。3、傍晚时间就有选择性的，例如：周一、周三打篮球、周二踢毽子、周四踢足球、周五打羽毛球。（随自己喜欢的项目而定）4、晚上在洗澡前20-30分钟练练哑铃或拉力器，这也是有选择性的，可以错开练习，（温馨提示：饭后不适宜运动、洗澡） 5、周六日可以去爬山、游泳、骑自行车....可以做做激烈的运动，突破自己的身体极限（个人建议而已）
如果你真想锻炼身体的话，跑步是最有效的，建议每天早上半小时跑步，如果你家离学校比较近你可以跑步上学 ，这样也节省时间又能得到锻炼，其次放学后我也建议进行跑步锻炼。家里的哑铃之类的可以在饭后半小时进行短时间的锻炼，注意晚上睡前也可以进行短时间的锻炼，有利于提高睡眠质量。就这些。。。
6点起床，半小时哑铃，过早，去上学 5。30写作业复习晚饭9点半小时绑腿沙袋和拉力器 10点睡觉
最佳运动时间：进行体育运动的最佳时间

据我所知‎，国‎产手表前‎十名‎品牌古尊‎表就是倡导体‎育精‎神与‎时间结合的理念，并且以“‎官方指定计时‎”的身份，参‎与了“2017BUBBLER‎UN北京站与‎成都站”、“20‎18年女‎排世俱杯”、‎地下8英里嘻‎哈比赛赛‎事赞助?‎。国产手‎表前十名品牌‎古尊表里面有几个系列就非常适合户外，并且是专‎业级的，雪‎龙‎系列‎和蛟龙就是针对户外的，所‎以可以放心入。我朋友就是户外运动‎爱好者，‎最近‎买了蛟龙腕表，天天戴着上‎班和出去玩。你可以采纳我的建议，不懂的可以继续追问哦
你好这款手表是运动手表很适合户外运动使用而且也是指定运动时用的于古尊手表属于是六类表，并不属于知名手表品牌。但总体来说，古尊手表还是很不错的。古尊手表选用日本进口的机械机芯，手表设计大多参考劳力士和欧米茄等经典手表，而后再融入自身的品牌特色由于古尊手表属于是六类表，并不属于知名手表品牌，所以很难说得上排名。不过自2012年末开始，古尊手表已在中国钟表行业内行走了7年。在短短7年间，古尊手表在业内市场份额的占有率已达到一个惊人的高峰。由此可见，古尊手表的质量还是非常可靠的。 其次每一款古尊手表的作品都洋溢着精致高雅的艺术精髓，而且在价格方面，古尊手表相比起国外一线甚至三线品牌，其价格无疑优惠得多。1000块以下就有多款选择。低廉的价格、优秀的质量和设计，无疑就是古尊手表成功的理由。

可以参考这一周体育锻炼计划可供参考； 星期一早上6:30 －（1）慢跑2500～4000m（有氧训练，改善心血管系统，增强耐力）（2）拉伸活动 （提高柔韧性，加速体能恢复）下午17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑 15个/组×3组 引体向上 视个人能力（上肢）仰卧起坐 20个/组×3组（腹肌） 双腿蹲伸 10个/组×2组（下肢） 俯卧挺身 15个/组×2组（背肌）跳台阶 20个/组×2组（下肢爆发力） 力量练习结束后注意拉伸星期二休息也可以安排喜爱的体育活动（强度不要太大）星期三重复星期一训练内容星期四17:30 （1）无氧训练（运动前充分热身）：30m加速跑×2组＋50m加速跑×2组＋100m加速跑×2组＋200m短跑×3组（2）有氧训练：慢跑2000m（3）运动结束后放松并拉伸肌肉星期五安排喜爱的体育活动（如篮球、排球、乒乓球等）星期六下午17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑 15个/组×3组 引体向上 视个人能力（上肢）仰卧起坐 20个/组×3组（腹肌） 双腿蹲伸 10个/组×2组（下肢） 俯卧挺身 15个/组×2组（背肌）跳台阶 20个/组×2组（下肢爆发力） 力量练习结束后注意拉伸星期日充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复不知道是否符合其的意思有具体要求可以提出来 该计划休息与锻炼交替、各种练习内容、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病
锻炼身体是循循渐进的，既然是初中生还要上学还要做作业，就可以见缝插针的锻炼，时间长多锻炼一会，身体状态好可以剧烈活动一下，只要以身体能承受为准，早晨以跑步，中午在室内以四肢锻炼，下午可以球类为主，周末可以远距离越野锻炼。
健身的行规：3分靠练，7分靠吃。 1、营养。营养最重要，多补充蛋白质含量高的食物，比如牛肉、鸡蛋、鱼类。2、训练。一定要严格的按计划进行，掌握正确的训练动作。 3、休息好。保证充足的睡眠，尤其是训练后。