小弟，你好， 1.跑步3000米每周一次，时间约15分钟，接着，蛙跳4组*12个，2.伏地挺身20个*4，每周两次，一次标准一次快，注意：两次训练中隔起码2天3.引体向上8哥*3组，每周两次，注意保护手掌，可垫块布或皮，如果做不了就反手，还做不了，就让同学托你的腿，你的两腿交叉，往后勾，4.仰卧起坐每周3次，隔一天一次，50个*4组，不能快，注意：一定是慢下慢起20分钟5.跳绳，每周3次，每次10分钟.6.原地下蹲起立，可以负重就负重，不过要注意安全，10kg以下，慢下慢起，每周2次，30次*3组，10分钟 最好祝你成绩棒棒，天天开心，好运不断
练肌肉的 早上起床后或睡觉前做俯卧撑3组 每组20 (练胸肌)仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌)V字两头起2组 每组10(练腹肌)然后慢跑30分，休息5分然后压腿30分,跳绳50-100次 3组.如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持）组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟.注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息24小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3、4次都可以，而且效果很好。) 打累死了给点分数吧

首先一定是针对于中考来的 1、一定会锻炼800米的耐力2、男生：引体向上： 锻炼手臂力量 【身材小 体重轻 手臂有力】 的男生 学校初三体育组 会着重让锻炼这个实心球 ：依然跟力量有关身体的协调 【身材相对较壮 肢体配合相对协调 】的男生学校初三体育组 会着重让锻炼这个女生：仰卧起坐： 锻炼腰腹肌 【身体敏捷 腰腹肌强 力量小】的女生 学校初三体育组 会着重让锻炼这个实心球： 手臂力量身体的协调【腰腹肌若力量大身体胖】的女生学校初三体育组 会着重让锻炼这个3、篮球运球对于男生来说 此项目 一般对他们的威胁不大而对于女生体育老师们 会着重的加强锻炼熟悉球性 在熟练的掌握运球的方法上来加强速度另外 还有跳山羊和 单杠的后旋360°
讲怨那样道到每一个性命都是仄等的,天露?茶 Robert Palmer，应当努力抢救每一个生命。 而迷信证实每一个性命皆没有非同等的，不须要往抢救每一个性命。讲怨那样道到每一个“己”皆非一样的，应当往同等看待每一个“己”,品茶叶,茶?生?天露?茶 我 的 大 ?。而迷信证实每一个“人”皆没有非一样的,减肥食谱，没有需往同等看待每一个“己”,茶叶包装设计。喧纯的视听、混杂的文明、华实的思惟、真谛谁知踪？ 迷盲的指引、晨花的世界、灯塔四周止、亮灯何处觅？
是的
教材分省
最主要还是耐力啊
仰卧起坐实心球 篮球运球800

下半学期工作计划五篇时间过得真快，总在不经意间流逝，我们又将接触新的知识，学习新的技能，积累新的经验，来为今后的学习制定一份计划。什么样的计划才是有效的呢？以下是我精心整理的下半学期工作计划5篇，希望对大家有所帮助。下半学期工作计划 篇1为了切实搞好我系学生的学习，12年下半学期学习部将积极开展各项与学习有关的活动，以充分调动大家学习的热情，为大家营造一个良好的学习氛围。学习部还将采取一系列的措施加以监督和管理，相信在大家的共同努力下，我系的学习成绩定会迈上一个新台阶！为使学习部工作更顺利的开展，现将工作计划拟订如下：一、大学和高中的学习有很大的差别，为使11级新生尽快适应大学生活，及早正确的为自己定位，避免走弯路，举行新生学习经验交流会，由学习部成员向新生介绍经验。a．如何尽快适应大学生活，养成良好的学习习惯；b．基础课的学习方法c．专业课的学习方法d．协调好工作与学习的关系e．协调好参加活动与学习的关系二、大一新生军训结束后举办十一征文大赛等活动。三、在学风建设方面，继续完善考勤制度。上学期学习部的考勤工作已经取得了一定的成绩，但是还存在不少问题，制定考勤规定和考勤表，统计各班课表及做好点名工作，考查上课和晚自修出勤率，召开学习委员工作会议，将这一措施尽快落到实处。这也是学习部日常工作之一。这学期学习部将在原来的基础上继续完善这个制度，本学期将采取积分制度。具体办法如下：a、学期初，每个同学都有综合分100分。b、考勤每周五天，早晚自习的出勤情况。c、缺勤一次扣2分，迟到扣0。5分，情节严重者公示批评。d、此综合分将在期末进行统计，并与奖学金挂钩。四、十月中旬完成各年级的操行评定及奖学金评比，这是每年学习部工作的重中之重，并将名单于全系公布进行表扬。为更好的进行信息反馈，搭建好老师和学生之间的桥梁，学习部将在各班学委确定之后，立即召集学委开会，传达信息反馈精神，以便于沟通和交流。制定各班学习委员联系卡，便于以后开展工作。以上就是我对这一学年的学习部工作计划，我会具体情况具体分析，在老师的指导和帮助下，与大家一同努力，相信我系学习部的明天会更加美好和辉煌！下半学期工作计划 篇2一、指导思想以《20xx-20xx学年学校工作计划》为指导,以深化课程改革和提高教育教学质量为重点,严格遵循教育教学规律,把握教育本质,务实、理性、创新、精细化地推进德育工作,积极完善班级、学生奖励评价机制,开创班级、学生全面、自主、自由发展的新途径,全力打造有亲和力、高素养、专业化、卓越化的德育教育团队,提高家校共育工作的实效,营造平安和谐、团结奋进的学部氛围,保障小学部教育教学质量稳步提升.努力实现本学期各项工作目标。二、班级概况本班共有学生42人,其中男生27人,女生15人.本人是本学期刚刚接手这个班级,和原班主任沟通之后觉得本班整体情况较好,个别学生上课不能很认真、下课有疯跑情况.这是一个走读班(其中两人下午坐车),家长们对老师的工作都比较支持,这是一个团结向上的班集体。三、工作要点和措施 具体工作:1、做好每位学生的自我保护教育,增强安全意识,形成一定的能力。2、抓好二年级学生的养成教育,培养良好行为习惯。3、搞好班级卫生工作管理、学生的日常行为培养,学生良好习惯的培养,打好坚实的学习基础。4、继续开展"班班有歌声"、"校园舞"活动,全面实行素质教育。5、继续完善家长义工社、开展相关活动、加强家校联系。工作要点 (一)全面落实安全教育工程,确保学生无重大安全责任事故。认真落实学校安全教育各项工作,对本班学生加强安全意思的培养,.通过班队会等形式向学生开展安全教育,让孩子明白哪些行为是安全的,哪些行为是不能做的,强化安全意思.加强室外课,活动区和教学区的安全管理.做好与生活老师的交接工作,避免学生意外伤害。(二)深入推进学生习惯内化工程,加强学生文明礼仪教育。1、利用班会课启动校本德育教材《小学生文明礼仪手册》的系统学习,对照要求,扎实开展文明习惯养成教育,形成人人讲文明,个个懂礼仪的良好校风。(三)利用好每天下午14:10—14:15这个时段,让孩子们进入音乐的世界,感受音乐给人带来的美,争取在"班班有歌声"活动评比中取得佳绩.同时跳好课间舞,让孩子们在音乐声中舞起来。具体目标:1、行为规范养成目标:坚持"为学生的一生发展奠基"的指导思想,让学生"快乐而健康的成长",关注学生的全面发展,完善学生基本的生活、学习习惯.重视学生行为规范的`教育与养成,以"真"、"善"、"美"、"爱"为德育核心,通过开展各种活动、让学生在活动中体验、在体验中发展。2、文明礼仪教育目标:全面深入开展文明礼仪教育,弘扬中华传统礼仪,让学生徜徉于文明礼仪的殿堂,接受传统文明和现代文明的历练,促进学生良好日常行为规范的养成。3、生命教育目标:让学生体会生命的无常,珍惜自己,关怀别人;让学生认识生命的光辉,乐于助人,良好人际关系;让学生了解生命的意义,感恩惜他人,爱护大自然;让学生珍惜生命的价值、热爱生命。4、传统美德教育目标:让孩子懂得孝敬父母、尊师敬业、团结友爱、立志勤学、谦虚礼貌、诚实守信、律己宽人、先人后己的好习惯。5、良好班风形成目标:让每个孩子都热爱班集体,明确自己集体的一员,知道班荣我荣、班耻我耻。本班学生奋斗目标:1、形成健康向上的良好班风,增强班级凝聚力。2、严抓教学质量,环境卫生,争当学校的"魅力班级"。3、尊重个性特色,促进身心健康。在德育方面的工作,抓好德育常规管理.加强 "日常规"、"周常规""月常规"的管理,使其成为实施德育的有效途径和载体.在训练中德育,在养成中德育。(1)建立健全评比制度,充分利用班级文明小银行.学生在某一方面表现好就可以随时加星.随着奖章个数的增加,表明学生在各方面都有显著的提高.这样,学生一学期的整体表现情况可一目了然.另外,班里还将定期评选"优秀小组",对每个小组的学习、纪律、卫生情况进行评比,鼓励学生团结合作,培养集体荣誉感。(2)建立本班的"学习小组",选出小组的组长."学习小组"中的同学要互相帮助,共同努力,才能取得好成绩,这一方法培养了同学们的团结协作精神,也是转化后进生的一条有效途径.四人小组的组长不是终身制,而是竞争上岗,谁的奖章多谁就担任,如果下一次评比你超过了组长,那就可以取而代之,这也培养了学生的竞争意识。(3)学生在到校、课堂上、课间、两操、放学等方面表现好的在银行存折上加分,不好的适当减分,由每组的组长记录.同时利用"优秀小组"的评比,要求小组中的每一位组员都要规范自己的行为,齐心合力才能成为"优秀小组"。(4)设立中队记录本,进一步完善中队小家务.本学期建立"中队记录本",将针对两操、放学路队、课间纪律、好人好事进行相应的加、减分,此记录本的加减分将纳入评比栏。(5)进一步对卫生小组长进行培训,指导他们如何分工,责任到人,增强小组意识,起到模范带头作用.利用上午间操的时间,由卫生委员检查个人卫生.综合各方面表现,结合卫生委员的记录,每周评选一次"卫生标兵"。在德育方面的工作,要处处与学校教育处保持一致.为此我制定以下措施:1、搞好班级的育人环境,让课程表、学生座次表、环境小卫士值勤表、作息时间表上墙.利用壁报栏展示学生的个性特长、个人作品,标兵人物,鼓励学生进步。2、培养班干部同学的责任心,班主任本着"抓两头,带中间"的原则,不忽视中间学生,让他们同样受到老师的关心,有积极上进的动力,从而也成为优秀的学生。3、班主任要以身作则,发挥模范作用,时刻做学生的表率,身教重于言教。4、加强与家长的联系,老师随时反映学生近期学校的表现,争取和家长配合到位。下半学期工作计划 篇3为建立常外特色宣传机制，为常外学生的自主管理作出引导和贡献，宣传部针对XX-XX学年下半学期制定如下工作计划：1、优化建设，合理分工。首先，作为自管会成员，宣传部成员必须明确目标，端正态度，自主处理好学习活动，决不能顾此失彼，这是最基本的一点。其次，要加强宣传部队伍建设，每个成员都必须有明确分工，成员之间要加强交流，互相了解班级情况、通讯方式等等，以便及时沟通。同时，与学校小团保持密切联系，自觉关心板报、校报、校刊，每个成员按分工主动承担责任，做好自己的工作，确保宣传部运行井然有序（分工名单另附）。2、捕捉时机，投身活动。宣传部是宣传部是学校各项工作的前沿部门，对于各种活动，宣传部应及时抓住机会，用敏锐的目光加以关注。08-09学年下半学期较上半学期而言，重大活动较少，但宣传部仍有许多工作要做，学校也为我们提供了展示的平台。通过初步讨论并报请校长室同意，决定成立常外广播站，积极招募成员。针对同学们反应的“不了解学校活动”、“文化生活不丰富”等问题于每周一、三中午12∶30向大家播报学校活动通知、时事新闻、通讯报道以及歌曲等，欢迎同学们踊跃投稿并提出意见和建议。此外，学校将举行第二届科技节，宣传部将会对科技节的各项活动作出积极宣传，充分发挥小团和校广播站的作用，及时报道活动中的信息。期中期末考试前，宣传部将配合学校动员同学们复习冲刺；平时的学习生活中，宣传部也将与学习、生活、纪检等部保持联系，对他们提出的合理的意见和建议及时处理和公开，以加强思想建设，丰富多彩生活，为常外的活动增光添彩。3、不断总结，争取突破。宣传部对于学生自管会的工作，将广泛听取每一位师生的合理建议，每次活动结束后，及时进行总结谈论并记录成文，借助校报、校刊，发表自己的观点和心得。宣传部将以不断探索、不断创新为目标，总结经验，反思不足，吸取教训，追求超越！常外学生自管会是一个新兴团体，宣传部在其中承担着举足轻重的作用。虽然是第一次尝试，但我们勇于突破，敢于担当。计划只是一个雏形，真正的实践需要大家付诸行动。宣传部决心实事求是，脚踏实地，用我们的智慧和耕耘，为常外添上一笔亮色！XX年二月常外学生自管会宣传部成员初步分工常外学生自管会宣传部成员初 步 分 工范露阳——责任人（总负责）黄培元——板报陆嫣然——校报、校刊刘珈含——校园网建设蒋可嘉——小团包 铱——广播站下半学期工作计划 篇4一、指导思想本学期，体育工作将以贯彻《学校体育工作条例》、《学生体质健康标准》为目标，坚持“健康第一”的指导思想，全面开展学校体育工作，努力提高全校师生身体素质和健康水平。使学校体育工作在制度化，科学化，规范化等方面迈上新台阶，为我校大力推进素质教育，全面提高教育质量和水平做出应有的贡献。二、工作目标1．结合新课程标准的实施，抓好教研工作，努力提高体育教师业务理论水平，更新教育教学观念拓展体育教学内容，协调保证各年级教学计划的连续性，逐步提高体育教学质量。2．加强对新课程标准的学习理解运用，坚持以学生为本，改进教学方法，重视教学评价的多元性，培养学生的自学能力，自我管理能力，创新能力。3．狠抓早操质量，做到每周有老师进行当场指导学生。把运动员进行曲引入课堂教学，指导学生会听节奏，能随音乐节奏进行踏步练习，同时提高早操出场踏步的质量。4．抓常规，抓管理，抓教学，重点抓好课间体育活动和体育课堂教学及运动会的各项准备工作。5．认真落实《教育部关于落实保证中小学生每天体育活动时间的意件》，进一步探索体育大课间活动和体育课外活动的方法和途径，广泛推广阳光体育活动项目，丰富学生课外活动的内容和形式，提高活动的有效性，保证学生每天一小时体育活动，全面提高学生身体素质和健康水平。6．抓好学校田径队训练和选拔工作，积极备战市中小学春季田径运动会。7．组织开展好学校体育竞赛工作，本学期将举行校趣味运动会。8．在进行教学训练竞赛时，切实加强安全教育，制订有效措施，严防各类伤害事故的发生。三、教学教研工作（一）提高认识，转变观念加强教研培训，给青年教师创造必要的学习、培训机会，以增强教学管理，教学研究的能力。（二）更新教育理念，加大学校体育课堂教学改革力度1．以教研组活动为手段，积极探索，勇于创新教学方法和教学手段。坚持以学生为主体，为学生提供更宽松、更愉快的学习氛围，实现教学形式的多样化，趣味化和科学化，切实提高体育教学质量。2．加强体育课教学评价工作，注重教学结果的评价与教学过程评价相结合，科学评价学生的体质健康水平。（三）管理工作1．依据《学校体育工作条例》，结合本校实际认真落实《实验初中体育发展总体规划》、《示范小学实施学校体育工作条例细则》和实验初中贯彻实施《学生体质健康标准》方案以及《小学体育伤害事故预防措施》，使我校体育工作的开展有制度可依，并树立良好的依法执教意识。2．各任课教师依据《课程标准》教材，制订出符合各年级实际的教学计划和进度，上课有教案，课后有小结。3．体育教研组定期开展教科研活动，“三课”活动，集体备课活动，切实保证活动有计划，有研讨，有记录，有总结。四、具体安排九月份1．田径队、篮球队进行训练。2．请教研室教研员来我校指导体育工作。3．制订本学期体育组工作计划。4．安排全体教师学习新的眼保健操。十月份1．全校推广新的眼保健操2．40岁以下体育教师积极备战体育基本功比赛。十一月份组织学生参加春季运动会。十二月份组织开展趣味运动会。元月份1．积极参加昆山市女篮比赛。2．做好体育结束工作，资料整理完整。下半学期工作计划 篇5由于本学期时间紧、任务重，特别是面临着高考的压力，所以本学期主要是在保证高三教学任务的前提下，还要针对高三学生临近高考出现思想、生活、学习上的各种压力，尽最大努力做好思想教育方面的工作，细致、耐心的帮助他们解决实际的困难和问题，争取在高考中取得理想的成绩。为了认真抓好各阶段的教育教学工作，现将本学期的工作计划安排如下：三月份：认真对待抓好高三考试，督促学生全面复习迎考；通过测试，做好查缺补漏工作，制定下一步的改进措施。四月份：抓好高考复习召开部分学生座谈会。五月份：大力做模拟试卷，以练提高；做好高三学生的思想、生活等工作。根据不同层次学生的需要，有目的、有条理的做好最后复习阶段的工作。六月份：调整状态，平衡心理，使他们在考试中沉着冷静地正常发挥，考出水平，达到自己理想的目标。当然班级其它各方面也要做好相关的准备工作，配合高考复习。班级常规、班级文化建设、学生品德教育等，做好各方面的保证措施，确保学习的良好氛围。1、选好班委，维持好课间、自习纪律。2、勤抓常管多督促严要求及时进行班风校纪的教育，以常规管理为载体，规范学生的各项管理要求，重申学校各方面的要求，防患未然。3、指导每位学生制订好学习计划，明确努力的目标和方向，通过经常检查学生的作业、笔记、课堂纪律和考试情况，及时了解学生的学习情况，并通过班会课、个别教育和榜样引导相结合的方法，继续培养学生良好学习习惯。4、充分利用考试的杠杆作用，每次考试结束要求每一位学生写出考试的得与失，查找经验与不足，并列出整改计划和下次考试的目标。5、开展心理健康教育，增强学生的心理品质，摆正学生的同学交往观念，确保主要精力放到学习上。6、采取有效的措施，杜绝学生进网吧。7、经常进行班级工作的总结和各项计划的调整以更好的做好班级各项工作，使班级各项工作得以更好地开展。最后，不忘抓好学生的身体锻炼工作。冲刺高考，一切为了高考，加油！ ;

你简单参考下： 时期 准 备 期 竞 赛 期 过 渡 期时间 9月～1月 2月～5月 6～8月训练任务 1身体素质，提高健康水平。2学习专项与各项技术。3提高跑的能力与速度。4发展身体各部位力量。5培养勇敢顽强的品质。 1身体素质，提高健康水平。2掌握与提高专项技术。3发展速度与快速力量。4参加各级比赛，创优异成绩。5培养勇敢顽强的品质。 1身体素质，提高健康水平。2参加球类、游泳多项活动。3总结经验，订年度计划。②技术练习，提高完善技术，穿插于每次训练课中，以综合训练课的形式进行。③每3周为一个中周期，前二周为训练小周期相对恒定，第3周为减量、调整小周期，以一般耐力与综合力量，专项技术为主，中周期的负荷量逐步递增，至赛前训练阶段为最大。5 周训练范例：①训练小周期范例：周一，最大力量与快速力量：1最大力量：卧推75～95%/3～5次/6组；半蹲起75～95%/3～5次/6～8组。2快速力量：一步换腿跑；快速跑；30～50米快速跑。周二，速度与速度耐力：1技术辅助练习；2反复跑150～300米跑；3有氧慢跑3000米。周三，专项技术与综合力量：1跨栏或投掷练习；2综合力量：上肢力量；肋木举腿；仰卧挺髋起；负重转体；跨栏坐转髋。周四，身体训练：1柔韧性练习：压腿、摆腿、踢腿练习；2一般耐力：越野跑。周五，最大力量与快速力量：1抓举，50～85%/3～6次/4～6组；2半蹲起，75～95%/3～5次/5～6组；3快速力量：一步换腿跑；跨跳或跳栏架；快速跑30～50米。周六，速度与速度耐力：1技术辅助练习；2反复跑100～150米跑（85～95%间歇3～5分）；3有氧慢跑3000米。周日，休息。②调整小周期范例：周一，最大力量与快速力量：1最大力量：卧推，75～95%/3～5次/6组；半蹲起，75～95%/3～5次/6～8组。2快速力量：一步换腿跑；快速跑；30～50米快速跑。周二，专项技术，速度耐力：1跨栏跑技术专门练习。2变速跑50米快+100米慢/5次/2组，组间间歇5～8分。周三，铅球与有氧耐力：1投掷练习：正面原地推球10～15次；侧向后倒支撑送髋投球10～15次；前后抛球各10～15次。2一般耐力：场地跑3000～3500米。周四，休息。周五，最大力量与快速力量：1抓举，50～85%/3～6次/4～6组；2半蹲起，75～95%/3～5次/5～6组；3快速力量：一步换腿跑；跨跳或跳栏架；快速跑30～50米。周六，速度与速度耐力：1技术辅助练习；2反复跑100～150米跑（85～95%间歇3～5分）；3有氧慢跑3000米。周日，休息。三、春训阶段训练计划：第19周～25周，7周（2003.01.04～2003.02.22）星期一二三四五六日任务支撑与摆动铅球 间歇跑有氧耐力腰腹力量休 息速度专门练习投掷 变速跑专门力量休息四、考试前一月阶段训练计划：4周（2003.02.23～2003.3.28）1 系统训练周→比赛周→模拟训练周→恢复调整周→比赛周。2 最后一周训练安排：星期一二三四五六日任务速度与铅球速耐，150米力量有氧耐力跑专门练习投掷、小力量休息具体每日安排：3月3日～3月28日 一二三四五六日抓举、半蹲；30～50米快速速度耐力150米/3次铅球，2～3/3专门力量/3组有氧耐力柔韧性起跑30/5立定跳远、铅球休 息测 验（市组织）休 息有氧耐力柔韧性抓举、半蹲；30～50米快速400米/2次，300米/1次，上肢力量有氧慢跑休 息起跑30/5；卧推、快推专门力量3组变速跑休 息起跑50/4铅 球速度耐力150米/3次抓举、半蹲；30～50快速跑有氧耐力柔韧性起跑30/5；立定跳远、铅球铅球2～3/3专门力量3组休 息五、阶段训练小结：一、引导阶段训练小结：通过引导阶段的训练，使学生的身体素质以及健康水平得到了提高，为下一阶段的正常训练奠定了基础。此外，学生的各项目技术、跑的能力速度、身体各部位肌肉的力量也得到了提高。学生的意志品质得到了锤炼。二、冬训阶段训练小结：通过冬训阶段的训练，使学生的各项身体素质得到了全面发展，健康水平进一步提高；学生的运动技术逐步完善，跑的能力寸步提高；发展支撑与摆动力量更为明显。三、考试前一月阶段训练小结：对于参加高考的学生来讲，比赛前的2～3周的训练安排是否合理，对于考试成绩的关系至关重要。因为它是一个四项全能，所以，保持最大力量、速度与速度耐力是比赛前训练的重点，因此，对投掷原地推铅球来讲，比赛前4天练一次最大力量，卧推，以后维持75%的强度，对于耐力项目800米，以比赛距离的一半400米进行间歇时间较长的5～8分的反复跑，速度以超过比赛时的速度，来体会跑的速度节奏，每次跑的间歇时间较长，使之有较好的恢复。比赛前熟悉场地的时间应放在考前一天的下午，有利于调动学生的兴奋点；考试准备活动需有一整套的流程；800米跑前喝碳酸饮料；推铅球应用镁粉。铅球技术教学手段1．技术操引导法：预备式：身体直立，两臂侧平举，两腿开立宽于肩，两脚尖向前。①屈膝下蹬，上体微前倾。下蹲至脚后跟刚刚抬起，即身体重心落于脚前掌。②上体右转90度，身体重心前移到右腿。其余同①。③左腿后移半脚，右膝和右前脚掌内扣。④左臂屈肘前伸，右臂屈肘，右手成握球状抵右颈腮部。⑤左臂向左斜上方划弧(想象为斜面圆)，上体随左臂在立圆中转动，要求身体在立圆平面中转动，右肩转动到与投掷方向约成130度角。⑥左肩急停右腿快速转蹲发力，同时右肩快速冲肩，右臂全力推球。教师一定按节拍用口令领做，使学生感觉是在学习徒手操，而不是在学习枯燥乏味技术要领。2．四线定位法：①站立线，右脚与投掷方向垂直，左脚在右脚的垂线上，和垂线成45度角，并且右脚跟与左脚尖在一条直线上。②左肩、右膝、右脚尖在一条直线上。③臀部(右)和右支撑脚跟在一条线上。④左肩和左脚尖在一条线上。3．棍棒点拔法：①学生推铅球时臀部后坐，教师可站在练习者左侧方，当学生右腿蹬地用力时，用棍棒将其臀部向前上方推送，帮助其完成动作。②学生滑步结束时左腿后摆太高，落地迟，滑步接最后用力动作之间有停顿，教师可站在投掷圈前沿外侧，当练习者滑步即将结束时，用棍棒点击其左小腿，促其快速着地。③学生推球时肘部下降，教师可站在投掷圈左侧，预先将棍棒放在练习者右腋下，当其推球时，教师顺势前跟，将其推球臂的肘关节向前上方托起。④学生最后用力时左肩后撤，形成不了牢固的左侧支撑时，教师可站在练习者左侧，当其最后用力时，及时用棍棒挡住其左肩。⑤学生滑步结束时上体过早抬起，破坏超越器械动作。教师可站在练习者左侧方，用棍棒压住其背部，使之保持良好的超越器械动作。⑥铅球出手角度偏低，教师可将棍棒横持高举，要求学生将铅球从横竿上推过，起到标志的作用。⑦当学生滑步路线不正确时，教师可将棍棒纵轴置与投掷方向一致、同学生腰高的位置上，让其沿棍棒方向滑动，起到标志的作用。⑧学生滑步时摆动腿摆不出去时，教师可将棍棒前端低置于摆动腿摆动方向上，要求学生滑步时摆动腿用力向棍棒方向摆出，起到标志的作用。4．负重强化法：①坐姿转体推杠铃，方法是坐在高台上，胸前两手宽握一轻杠铃，上体向右扭转，两腿蹬起，上体向左转动至正前方时，两臂向前推掷杠铃，要求动作连贯。②颈后负杠铃蹬转，颈后负杠铃成侧向原地推铅球的准备姿势，然后体会积极蹬转送髋的技术。③正面右腿半蹲推铅球，正对投掷方向，左腿在前撑地，右腿在后屈膝90度角站立，右手持球在锁骨窝处，右腿向前蹬地至两腿蹬直之际，右手推球，重点体会积极蹬转送髋的技术。④背后提铃至左腿支撑，背后两手提铃，左腿在前、左脚内扣着地，右腿在后屈膝、提踵站立。右腿向前蹬伸至两腿蹬直的同时，两臂屈肘提铃，要求右腿向前蹬送右髋。⑤抱头侧卧转体起，抱头侧卧于山羊上，两脚勾住肋木，以髋为轴向左转体90度角坐起，要求尽量加大转体的幅度和速度。 ⑥肩负杠铃成侧弓步，肩负杠铃成右弓步，向左转体成左弓步，左右腿多次交替，要求转体时右腿蹬直后左转体

如果你真心想将自己的身体锻炼的潇洒、健壮、干练、有气质，根据我的个人经验，我建议你应当进行以下的强身锻炼为好： 首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；三是做做广播体操，或者学习练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量和底气），多做做俯卧撑，如果有条件多吊吊单杠、双杠（能达到高中体育锻炼标准以上最好）；五是每天睡觉前准备一杯开水，早晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉），清晨起床空腹喝开水适应后，每天每次必须喝400ml以上；六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是晚饭：一是最好少吃点面食（面包、馒头、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱（因为晚饭的以上三条是可能造成摄入量过多而造成尽长脂肪（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因）；七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者做做仰卧起坐、杠铃，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加活动量；八是从现在起多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼。特别是在正常行进过程中多进行助跑起跳摸高的锻炼，对身材的成长有很大的促进作用；九是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。以上各条，贵在持之以恒。只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。我敢肯定：用不了几年，你一定会将自己锻炼成为：英俊潇洒、健壮、干练、有气质、风度翩翩、举手投足都有大将风度、美女追捧的美少郎与棒儿郎！ 祝您成功！
1.跑步3000米每周一次，时间约15分钟，接着，蛙跳4组*12个， 2.伏地挺身20个*4，每周两次，一次标准一次快，注意：两次训练中隔起码2天3.引体向上8哥*3组，每周两次，注意保护手掌，可垫块布或皮，如果做不了就反手，还做不了，就让同学托你的腿，你的两腿交叉，往后勾，4.仰卧起坐每周3次，隔一天一次，50个*4组，不能快，注意：一定是慢下慢起5.跳绳，每周3次，每次10分钟. 6.原地下蹲起立，可以负重就负重，不过要注意安全，10kg以下，慢下慢起，每周2次，30次*3组，10分钟。
如果体育课，音乐课，美术课，不被霸占的话，推荐课余时间和生活打篮球
既然早上不能不怕热的话可以选择晚饭前跑
现在你这个年龄只要适量跑跑步在家做点基础的健身运动就可以。过量的话会影响你的发育。 我建议你每天晚上有空的话，就坐坐俯卧撑，给i自己定好个量，比如20个一组 每组休息5分钟，坐3~4组。如果可以坚持的话效果会很好。还有跑步，建议双休日有空的话去跑跑步，不需要太快，中速，每天去操场跑个20分钟足矣。 一句话 健身是件需要坚持的事情，不能坚持计划再好也没用 坚持的了，总会有效果