周一速度课。。准备活动怎么做不用我说了吧、然后30米。6个一组.2组。（我们大概每个都能跑到3秒85以内，我们是短跑队）第一组和第二组休息5分钟，然后休息10分钟，60米，5个一组。跑2组，第一组和第二组休息大概8分钟左右，然后100 全力3个。 周二能力课。10个200米，男生24~25一个（在我们队能力好的23跑10个）我们不间歇，跑到重点走回去就跑下一个。周三调整课。200变速跑，慢跑200米，然后速跑200米，不用太快，调整么~~跑完可以考虑最一些身体素质。或者力量。不要太大量。周四速度课，和周一一样周五力量课。就是上力量，杠铃什么的，不用我多说把，周六强度课。10个400米，不是集训的话（比如冬训，比赛前）男生1分03以内就可以，女的1分15以内就可以。根据周三做身体素质考虑，可以把周五和周六换着练。...周日放假。。 长春田径专业队队员
学生姓名：王健菁　学号：200825140514 上课日期：2010年12月17日　　任课教师：张　冰项目名称：投掷项目技术训练与力量训练计划制定项目编号：4251203217012地　　点：体育学院多媒体综合实验室或运动场每组人数：5 学时：4实验目的：1、学对不同年龄段人群的训练方法2、重点掌握技术训练与力量训练的结合实验原理：运动训练理论与铁饼技术原理所需器材：主要器材无（耗材：打印纸若干）实验内容：制定运动员专项的铁饼训练计划，完成一个高中体育生的周训计划。实验重点，难点：重点： 训练理论的应用难点： 如何根据个人特点制定相应训练计划（要考虑身体素质基础、性别、技术掌握情况）实验步骤：一、分组，根据各班级的具体情况分成若干组，选出组长（一般采用轮换方式）安排各组工作二、学生示例并制定（一）、运动员的具体身体素质情况姓名：王XX 性别：女年龄：18岁 身高：1.57米体重：46公斤 最好成绩：24.8米铅球项目的最好成绩：7..02米1．主要身体素质状况原地投铁饼：39.80米抓举：25公斤卧推：35公斤深蹲：45公斤后抛铅球：7．02米 100米：13.89秒立定跳远：2.20米2.运动员现实状态分析该运动员仍然具有一定的身体发育和训练潜力，专项投掷技术基本合理，身体发育水平良好，具有较好的灵活和协调性。但在力量训练和素质方面仍有待进一步加强。（二）、 周训练计划星期一 （下午4：30—6：00）任务：提高投掷速度力量和耐力。1.慢跑400米，伸展练习5分钟（准备活动）2.二级蛙跳10分钟3.100米跑：4组，每组间歇1分钟4.原地挥片：5组X15次5.对墙掷小球：4组X20次6.连续快速旋转：30米X6次7.慢跑放松，整理活动10～15分钟星期二（下午4：30—6：00）任务：提高全身协调力量素质。1.慢跑400米，伸展练习5分钟（准备活动）2.全身伸展练习10分钟3.仰卧起坐：6组X20次4.仰卧举腿：4组X10～15次5.侧抛铃片：4组X10次6.负杠铃转体：5组X10次7.仰卧扩胸：5组X10次8.悬垂举腿：6组X10次9.整理活动10分钟星期三（下午4：30—6：00）任务：提高上肢力量素质和耐力。1.慢跑400米，伸展练习5分钟（准备活动）2.快速连续挺举：6组X10次，40%强度3.卧推：6组X（3-5）次，递增强度至最高6.仰卧单臂扩胸：5组X 10次7.抓举：6组X（3-5）次，递增强度至最高8两人对抛杠铃：4组 X 10次9.原地用皮筋牵拉手臂：5组X 20～30次10.整理活动10分钟星期四（下午4：30—6：00）任务：改进技术，提高力量素质。1.慢跑400米，伸展练习5分钟（准备活动）2.二级蛙跳10分钟3.改进技术的综合模仿练习5-6个4.原地持铁饼抛饼练习：10分钟5原地投重饼：60次5.原地投掷铁饼：10次7.旋转投铁饼：40次（旋转与最后用力连贯衔接）8.转髋练习5组X15次 （做出良好的超越器械）9.整理放松活动5分钟星期五（下午4：30—6：00）任务：提高专项投掷能力和专门力量。1.慢跑400米，伸展练习5分钟（准备活动）2.加速跑：30米X6次 60米X4次3.掷铁饼：40次4.连续跨跳：20米X6次5.连续蛙跳：15米X6次6.慢跑800米7.整理活动10分钟星期六（下午4：30—6：00）任务：发展下肢力量和身体素质。1.慢跑400米，伸展练习5分钟（准备活动）2.二级蛙跳：10分钟3.快速连续挺举：6组X10次，40%强度4.卧推：8组X（3-5）次，递增强度至最高5.深蹲：4组X（1-3）次，递增强度至最高6.半蹲：4组X（6-8）次，递增强度7.连续跳台阶：5组8.整理活动10分钟三、小组交叉检查结果，交流经验四、总结及分析本次投掷项目技术训练与力量训练计划制定的实验课我主要根据单个运动员现实和基本的身体各项素质、遵循身体的运动发展规律以及各运动训练项目的特点和作用对铁饼项目和身体力量练习遵循进行了周训练的计划的分析和安排。在制定该计划的过程中，应严格把握运动的时间（60～90分钟），根据个体的实际情况安排训练的内容，也要注意培养该运动员的弱势同时发展其优势，在发展力量素质的同时还要全面协调的发展其身体的各项素质。本训练计划的安排持续练习一个月后根据效果调整。注意事项：1、在设计计划的同时要考虑对运动员的安全。 2、实际计划实施的可行性。
天天跑10000米坚持俯卧撑5000

周一：强度:大 运动量:中 课任务：发展速度，提高快速奔跑能力课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min2跑的专门练习:3原地快速高抬腿跑:10秒X3组4计时跑:30MX4组, 60MX3组5立定三级跳远:10次6后抛实心球15次X2组周二：强度：中 运动量：中课任务：发展力量练习，提高腿部力量素质课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min2抓、挺举：3负重深蹲起：台阶式，如男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，80kgX6次，85kgX4次，90kg X（2~3）次，95kgX（1~2次）X2组4栏架练习：栏间垫步走12次，双脚跳栏10次5推铅球：10~15次周三：强度：小 运动量：大课任务：发展速度耐力，提高非乳酸系统功能课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min2跑的专门练习：3弯道跑：40MX（6~8）次4波浪跑：400MX3圈X3组5短助跑水平单足跳：20MX3组周四：强度：大 运动量：小课任务：发展速度练习，提高快速奔跑能力课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min2跑的专门练习：3高抬腿走：100MX24后蹬跑：100X25垫步车轮跑：100X26行进间加速跑：40MX4 60MX37沙坑收腹跳：25次X3组周五：强度：中运动量：中课任务：发展专项素质，提高专项技术素质水平课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min2跑的专门练习：3负30%杠铃弓步走：30MX4组4负橡皮带髂腰肌练习（仰卧垫上）：30次X3组5负橡皮带股二头肌快速折叠（俯卧垫上）：左右各30次X3组6推铅球：周六：强度：小运动量：大课任务：发展一般耐力，提高心肺功能课内容：1越野跑：5000M2伸展性练习：30min3立定三级跳远；10次4背肌：20X2组5直立单足踝曲伸：尽力，幅度大，两组每次训练结束都必须进行15~20分钟的肌肉放松和伸展性练习周日休息 每月每周每日的训练计划均不同，要根据训练的不同时期，不同目的和不同对象，进行安排和调整
晨跑20分钟。做早操。晚上20个俯卧撑，20蹲起，20仰卧起坐。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度

首先必须保证文化课跟上，而且保证高考的时候不拖后腿，所以要不断的加强学习：然后在进行体育锻炼的时候，达标即可，把自己的潜力不要太过释放，因为这样锻炼要好多精力，太过劳累就会影响学习，学习成绩不好也不会很顺利的到目的。所以，建议每天分出相当的时间作为学习文化课的时间，剩下的时间在力所能及的情况下做好体育锻炼，但保证自己不受伤害，健康发展才好！这只是一种建议，才考可以，不一定正确的！
如果你想上武体的话，专攻体育，用单招考上武体..武体靠单招的文化很简单，因为我考过如果单招过了的话，高考的时候你就可以爬在桌子上睡觉了。
每天早晨早起来,都锻炼,当然不能过度,要安自己的身体承受能力来定, 但是学习文化课也不能落下哦.

如果你真心想将自己的身体锻炼的潇洒、健壮、干练、有气质，根据我的个人经验，我建议你应当进行以下的强身锻炼为好： 首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；三是做做广播体操，或者学习练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量和底气），多做做俯卧撑，如果有条件多吊吊单杠、双杠（能达到高中体育锻炼标准以上最好）；五是每天睡觉前准备一杯开水，早晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉），清晨起床空腹喝开水适应后，每天每次必须喝400ml以上；六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是晚饭：一是最好少吃点面食（面包、馒头、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱（因为晚饭的以上三条是可能造成摄入量过多而造成尽长脂肪（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因）；七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者做做仰卧起坐、杠铃，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加活动量；八是从现在起多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼。特别是在正常行进过程中多进行助跑起跳摸高的锻炼，对身材的成长有很大的促进作用；九是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。以上各条，贵在持之以恒。只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。我敢肯定：用不了几年，你一定会将自己锻炼成为：英俊潇洒、健壮、干练、有气质、风度翩翩、举手投足都有大将风度、美女追捧的美少郎与棒儿郎！ 祝您成功！
1.跑步3000米每周一次，时间约15分钟，接着，蛙跳4组*12个， 2.伏地挺身20个*4，每周两次，一次标准一次快，注意：两次训练中隔起码2天3.引体向上8哥*3组，每周两次，注意保护手掌，可垫块布或皮，如果做不了就反手，还做不了，就让同学托你的腿，你的两腿交叉，往后勾，4.仰卧起坐每周3次，隔一天一次，50个*4组，不能快，注意：一定是慢下慢起5.跳绳，每周3次，每次10分钟. 6.原地下蹲起立，可以负重就负重，不过要注意安全，10kg以下，慢下慢起，每周2次，30次*3组，10分钟。
如果体育课，音乐课，美术课，不被霸占的话，推荐课余时间和生活打篮球
既然早上不能不怕热的话可以选择晚饭前跑
现在你这个年龄只要适量跑跑步在家做点基础的健身运动就可以。过量的话会影响你的发育。 我建议你每天晚上有空的话，就坐坐俯卧撑，给i自己定好个量，比如20个一组 每组休息5分钟，坐3~4组。如果可以坚持的话效果会很好。还有跑步，建议双休日有空的话去跑跑步，不需要太快，中速，每天去操场跑个20分钟足矣。 一句话 健身是件需要坚持的事情，不能坚持计划再好也没用 坚持的了，总会有效果

周一：强度:大 运动量:中 课任务：发展速度，提高快速奔跑能力课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min2跑的专门练习:3原地快速高抬腿跑:10秒X3组4计时跑:30MX4组, 60MX3组5立定三级跳远:10次6后抛实心球15次X2组周二：强度：中 运动量：中课任务：发展力量练习，提高腿部力量素质课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min2抓、挺举：3负重深蹲起：台阶式，如男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，80kgX6次，85kgX4次，90kg X（2~3）次，95kgX（1~2次）X2组4栏架练习：栏间垫步走12次，双脚跳栏10次5推铅球：10~15次周三：强度：小 运动量：大课任务：发展速度耐力，提高非乳酸系统功能课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min2跑的专门练习：3弯道跑：40MX（6~8）次4波浪跑：400MX3圈X3组5短助跑水平单足跳：20MX3组周四：强度：大 运动量：小课任务：发展速度练习，提高快速奔跑能力课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min2跑的专门练习：3高抬腿走：100MX24后蹬跑：100X25垫步车轮跑：100X26行进间加速跑：40MX4 60MX37沙坑收腹跳：25次X3组周五：强度：中运动量：中课任务：发展专项素质，提高专项技术素质水平课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min2跑的专门练习：3负30%杠铃弓步走：30MX4组4负橡皮带髂腰肌练习（仰卧垫上）：30次X3组5负橡皮带股二头肌快速折叠（俯卧垫上）：左右各30次X3组6推铅球：周六：强度：小运动量：大课任务：发展一般耐力，提高心肺功能课内容：1越野跑：5000M2伸展性练习：30min3立定三级跳远；10次4背肌：20X2组5直立单足踝曲伸：尽力，幅度大，两组每次训练结束都必须进行15~20分钟的肌肉放松和伸展性练习周日休息 每月每周每日的训练计划均不同，要根据训练的不同时期，不同目的和不同对象，进行安排和调整。
你好朋友！我是体育狂人，20多年的体育教学训练了。很高兴为你服务，你的问题：高中体育生周训练计划！！！要带表格的最好~~~具体情况：本人需要一些同道中人帮忙给点训练计划，要周训练的，要详细的，谢谢！！！主要是针对：篮 排 足 田径 武术 体操的周训练计划。主要方面是：力量 速度 弹跳 柔韧性，耐力的。要详细方面的！！！ 我的回答：很多朋友问我要训练计划，可是我知道给了计划你们也不知怎样做，训练当中很多细节问题你们是无法解决的，所以，本着对你们负责的态度，我还是建议你们能找个教练指导训练为好。你说是吗？内容星期训 练 内 容星期一力量训练A：热身800—1200MB：拉长、跑的专门性20米X2C：力量训练1. 伸踝12次X4组2. 半蹲8次X4组3. 握推8次X4组4. 腿曲伸10次X3组D:放松星期二技术练习A：热身800—1200MB：拉长C:跑的专门练习20MX2+加速跑10M1. A式跳跃D:\ 2、B式跳跃 D:\ 3、B式改进跳跃D:\4、节奏跑D:\ 5、小步跑 6、高抬腿跑 7、后蹬跑D:技术练习1. 摆臂练习5-10-15秒X3组 2.跑的技术E. 放松星期三循环练习A：热身800—1200MB：拉长C:跑的专门练习20MX2+加速跑10MD:身体循环练习：1、两头起X15次 2、两脚交换跳X20次3、双手投实心球X10次4、背肌X15次 5、20秒跳绳 6、哑铃左右推20次，3组。E：放松星期四同星期一星期五同星期二星期六同星期三星期日休息
问题太广泛了，不如只针对田径或者篮球这样的具体运动，我是体育生一天训练2小时就好但要效率~~
其实你的补偿之后的问题还是有点泛泛，周计划一般只是针对一项素质的。这样吧。我给你一点简单的建议：周一你的百米速度的80%做5*10组。柔韧练习20分钟。5级蛙跳*10组。放松恢复结束 周二你的百米速度的80%做5*10组。柔韧练习20分钟。力量练习20分钟。放松。 周三力量练习60分钟。柔韧20分钟。5级蛙跳*20组。放松 周四百米速度的100%5*10组。柔韧练习20分钟。10级蛙跳*10组。放松。 周五百米速度的80%5*10组。柔韧练习20分钟。耐力跑30分钟。放松。 周六柔韧练习20分钟。耐力跑(80%速度的800米*20组 其他内容自己根据情况加)。周日 力量练习30分钟 。柔韧20分钟 10级蛙跳*20组放松跑30分钟。仅供参考。因人而异。酌情处理。