局部锻炼必须和有氧锻炼结合在一起才能达到全面的效果，并且能加快局部肌肉力量的加强。 1、在肌肉锻炼之前，需进行有氧热身，可慢跑20分钟，或大步快走20分钟，达到身体少量出汗、全身发热的程度即可。2、针对性的锻炼局部肌肉，虽然有很多种方法可以采用，但是效果却有差别，关键在于你自己的感觉。由于没有专业教练的指导，初练可以对着镜子检查姿势是否正确，然后仔细体会该块儿肌肉的感觉，一定是只有锻炼的那块肌肉有感觉就对了，否则就是姿势不正确。3、每个位置的锻炼要以循序渐进的方式进行，逐步加大力度和次数，以免产生惰性。4、最后就是最关键的有氧锻炼了，简单而有效的就是大步快走或跑步。速度也是由慢而快的递进，5分钟慢跑--5分钟较快速度---30分钟快速大步走或大步跑。5、快速的洗澡，水温不能过高。 6、配合饮食，坚持一个月，效果明显。

正确锻炼方法：锻炼胸部肌肉，做俯卧撑，每天100下左右，分4-5次做完。腹部肌肉，做仰卧起坐，每天120-160下，分5-8次做完。腿部肌肉，经常长程跑步。臂力锻炼：用哑铃、臂力器、拉力器、经常打沙袋，保证很有效果。锻炼时间：分别在早上起床和晚上睡觉前比较有效！
锻炼身体应注意哪些？#星知计划#

1、最有效的锻炼方式是自然有氧运动，比如跑步，天天跑步，天天出汗（30分钟以上）；此外，骑自行车、游泳、使用运动器材等对全身有氧运动更有利；2、加强练习。如果没有条件去健身房，建议在家做俯卧撑和俯卧撑。坚持一段时间，身体的力量就会上升，进而成为一种习惯，达到强身健体的效果。 ;如果能在教练的指导下去健身房，效果会更好；3、体育锻炼就是坚持。不管用什么方法，坚持是最重要的。方法再好，方法再好也无济于事。这是非常重要的。重要的是要记住，体育锻炼的目的是拥有强壮的身体和良好的精神状态，以提高应对日益增加的工作和家庭压力的能力。4、保持充足的睡眠。每天提供给身体足够时间的睡眠时间，是锻炼身体最基本的条件。如果你每天都熬夜，早上起不来，就不用说锻炼身体了，身体只会向你索取更多的休息和睡眠时间。5、合理的饮食。大概我们从小都听过早上吃的饱，中午吃的好，晚上要吃少。而且7分饱早就成为一种人尽皆知的常识。所以，如果你是个偏食严重，喜欢暴饮暴食，夜宵，甜食...的人，那么尽早改正这些习惯，会更好的有利于你锻炼身体。因为这也是锻炼身体的必备条件之一。（就我个人而言，有的时候，我是觉得火锅麻辣烫等食物好吃，但吃完了之后，带给我的身体的体验是，身体因为摄入过多的重口味调料，而变得不舒服，首先就是缺水，需要补充大量的水分，来代谢掉这些重口味的调料，其次就是暴饮暴食，我个人节食过，所以，有些轻度的暴食，但我不抠吐，还没到那个程度。。。只是轻微的）所以，如果你爱好这些饮食的话，尽早的改正 ，偶尔吃一下还是可以的哈。6、规律的锻炼时间。如果以上你都能做到的话，那么这一点你也能很快的就能做到了，因为你都能为了身体舒服而去纠正以前的一些习惯，那么你也就不会放弃每一次的锻炼机会。
一定要做好热身运动，在锻炼身体的时候可以选择有氧运动，比如说慢跑，瑜伽，跳舞，游泳，锻炼的时间应该把握在20分钟到40分左右，日后要做好肌肉的拉伸工作，一定要补充高蛋白，可以吃蛋白粉。
要根据自己的身体素质选择合适的项目和内容，要做好热身运动和肌肉拉伸工作，在锻炼身体的过程中，尽量要选择有氧运动，可以选择跑步，游泳，做瑜伽。
运动前后都要进行很好的拉伸，要做好必要的防护措施，锻炼的场地一定要平坦，在锻炼的时候要穿适合锻炼的衣服，尽量避开高温或者寒冷的时间。

最简单的锻炼身体方法： 其实锻炼身体并不用非常刻意的去锻炼，这样锻炼的效果可能并不是很好。步行是锻炼身体的好方法，但是跑步是锻炼身体的最佳方法，步行的健康效果远远没有跑步的效果好，上班族可以每天坚持上下班跑步回家，如果上班跑半小时，下班半小时的话，一天就跑步一小时，这样身体就得到了很好的锻炼。还有骑车也是锻炼身体的方法，很多人可能认为骑自行车太慢浪费时间，其实并不是这样的，可以每天早起10分钟，踩自行车上下班，去买菜也踩自行车，这样的话总比走路要快得多，并且也对身体进行了锻炼。其实锻炼身体的方法有很多，并不用大家抽出时间刻意的锻炼，睡觉前，起床后这些都是锻炼身体的好时机，睡觉前对身体进行拉伸运动，起床后伸伸懒腰，这些可都是锻炼身体的好方法。第一，最经典的锻炼方式--俯卧撑！俯卧撑可以锻炼自己手臂的力量以及胸肌、腹肌。有几种做的方式：1、用手撑住身体，然后弯曲手臂做俯卧撑，坚持一会儿（根据自身情况考虑坚持多久，一般10~100秒吧），可以锻炼腹肌。2、就是最经典的俯卧撑，上下上下。可以慢慢来，先给自己制定一个自己能够实现小目标，例如先做10个俯卧撑。第二，引体向上。这里需要一个单杠，但是没有单杠也可以，找个类似单杠的、稳定的东西做。可以正手做，可以反手做。初学者可以先反手做，有能力的可以正手做。最开始可以先反手做10个或者正手做5个，慢慢来，这样可以锻炼自己的手臂力量和胸肌。 第三，跑步。每个人都会，这里不用多说。可以长高哦~值得说的是--时间，什么时候最好呢，有人说早上，有人说傍晚。先说早上吧，都市的天空经过一天晚上的沉淀，白天人类活动带来的大气污染物在晚上沉淀下来，空气变得清新、舒服。傍晚呢，植物经过了一天的光合作用，产生了大量的氧气，吸收了大部分的二氧化碳，从而使得空气中的含氧量比例增加。
在决定什么时间锻炼之前，你最好先问自己两个问题。 第一，你的作息时间是什么？你是不是在下午或晚上的时候都很忙？是不是早上的锻炼更适合于你？或者，你是否有必要调整早上、下午或晚上的锻炼？第二，你何时感觉状态最佳？你早上起床有困难吗？你是不是那种办事拖拉的人？那样的话，锻炼肯定就会被你排到最后一项了。也许你会认为早上更活跃，你的状态最好而愿意在早上锻炼，但你是否想过，你还有一整天的事情要做，还需要你以更充沛的精力去处理一天的事务。但具有讽刺意义的是，清晨锻炼比下午锻炼有一个最大的优点：人们很容易坚持下来。因为这时锻炼不会存在时间安排冲突的问题，人们也不会受其它事情的影响而分心。而能否持之以恒是锻炼的一个很重要的影响因素。不过，无论你选什么时间，都要遵循以下的建议，从而使你的锻炼更有效，也更有趣。早上锻炼：1、当天晚上就把第二天要穿的衣服放好。当闹钟响的时候，你就可以直接跳起来，而不用到处去找衣服和鞋子。2、设两个闹钟，一个放在床边，一个放在房间里，这样可以防止你偷懒。3、找一个伴。通常和一个伴一起锻炼是很有趣的，那么为什么不把这条加进你的锻炼计划中呢？当你想偷懒或放弃的时候，你的同伴会提醒你，促使你坚持下去。下午或晚上锻炼：1、确定锻炼时间并坚持下去。不要让其它事情分心而放弃锻炼。尽力把时间安排在星期天晚上。如果你有什么小调整，也可以，但是一定不要影响你达到目标。2、 如果你在户外锻炼，就要注意安全。夏天时要防止中暑和脱水。要多喝水。
根据你的要求,我给你提供三种方法仅供选择:一是下蹲法；二是爬楼梯；三是珍奥保健操。我把三种方法简要说明如下： 一、下蹲法锻炼。下蹲法是是一项全身的运动，其基本动作要领为：两脚并拢，周身中正，重心放在前脚掌上，含胸收腹，全身放松，头不可后仰、不可倾斜，始终将两腿并拢，彻底蹲下后再缓缓上起，如此反复多次。下蹲法有常规性和加难性两种炼法。1、常规性炼法。蹲一次以30个为一组，多多益善。健身锻炼时间要在15分以上或以感觉身体发热或微微出汗即可。当然，下蹲锻炼也要讲究循序渐进，逐步加码，如第一次只蹲30个，过几天再蹲至60个，以后逐步增加数量。要持之以恒，坚持不断，肯定对健身大有收益的。2、加难性炼法。随着锻炼的深入，在身体能够完全适应以后，根据个人爱好，可以考虑加大动作难度。即在下蹲时逐步将膝盖部分能够控制在自己的脚尖以内，目的是最大程度地拉抻锻炼整个脊柱包括颈椎、胸椎、腰椎和尾椎等。也相当于达到脚尖抵墙根能够完全蹲下去的要求。下蹲时呼吸也由自然呼吸变为深呼吸，即在下蹲时呼气，上起时吸气，因为深呼吸本身就是一项健康运动。如果采用深呼吸下蹲时可以变为蹲五至十个调节一次呼吸，也可蹲一次呼吸一次。呼吸方式以鼻入鼻出为好，鼻入口出也行。二、爬楼梯锻炼。国外有人把登楼称为“运动之王”。上下楼梯可以增强腰部和腿部肌肉的力量,保持关节的灵活性,使双腿变得强劲有力.上下楼梯是全身运动，可以加速血液和淋巴循环，增加冠状动脉的血流量，并使肺活量增大。爬楼梯锻炼，无论男女老幼都可进行，但要根据自己的身体健康状况，选择适合自己的爬楼梯锻炼方式。比如青少年体质好者可一步两个楼梯快速上爬，老年人则不可求快，慢步上爬。青少年可连跳带蹦，老年人应平和自如，以锻炼后身体没有不良反应为度。爬楼梯也要注意技术，上楼时上体微前倾、屈膝抬腿，前脚掌落在台阶中部，落稳后随即蹬伸支撑腿向上迈步；下楼时身体略后仰、肌肉放松，前脚掌交替落在台阶中部。 三、做珍奥保健操。可以找朋友烤上一张盘，在电脑前或在VCD上播放，男女均可,连做两遍，总费时22分钟，即可达到锻炼的目的。
在这种环境可以做俯卧撑，和仰卧起坐，和起身支。 俯卧撑：开始做bai的时候每次做8-10个（保证质量），每次做4组，每组中间休息2-4分钟。练一天休息一天。一个星期后每组加2-4个即可，直至美足做到40个后，就可把脚跷到床上手还是按在地上，这样做俯卧撑，效果会更好。仰卧起坐，每天开始10-15个。每天做3-4组。可天天锻炼或者每周练5天休息2天。这样每1-2星期每组增加5个即可。起身支，可锻炼腹肌与上臂肌肉，加胸肌，身体平怕在床上，两手握拳，拳背于小臂平房在床上，与肩同宽支撑起上身，两腿并拢，两脚尖支撑起下身，这时身体一定要保持平稳，这时候全身除脚尖，与小臂外其他都离开床了，保持这个姿势直到筋疲力尽后休息10分钟，重复，每天3组即可。在要是向练腿部肌肉，可以背人做深蹲，每次5个，休息3-5分钟后重复，每天4组即可。开始背人不行可背板凳等物品。每天坚持早上起来跑1000米，中间加此加速冲刺跑，或者每天坚持游泳（1小时）效果更佳。每晚睡觉的时候要想着身体所有肌肉都已经放松直到入睡，可改善睡眠质量和保住肌肉恢复促进生长另外可以买对哑铃，在网上可以查到很多的姿势，在家自己进行锻炼。 不过重在坚持！
1.每次锻炼前要热身，选择简单的有氧运动，运动5-10分钟，让身体稍微出点汗就可以了。 2.锻炼动作先后是有次序性的，锻炼完一个动作再锻炼下一个动作,3..有氧运动，任意选择下边的运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。时间在10-20分钟.A爬楼梯B慢跑C跳绳D竞走E原地跑适度锻炼被认为有助于减少18－84％的心脏病危险，降低18－50％的整体死亡率。 建议每天最好锻炼一次30分钟或一天三次每次10分钟，最重要的是你得活动起来。

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想. 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.)哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练. 腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)
锻炼身体应注意哪些？#星知计划#