很多时候，因为长时间不活动，腿部就特别僵硬。如果你想让你的步伐更轻松，可以通过向专业人士学瑜伽，睡前做腿部拉伸和长时间坐着之后适当运动等方式来拉伸腿部肌肉，具体需要怎么做，下面就来告诉你！可以找专业人士学习瑜伽动作。瑜伽里面的很多动作都可以锻炼腿部肌肉，使腿部肌肉得到伸展，让腿部能够变得不那么僵硬。而且瑜伽这种运动比较舒缓，对身体的伤害比较小，不会在运动的过程当中，因为操作不当出现受伤的问题。另外，在学习的过程当中一定要找专业的瑜伽老师，这样可以确保动作的正确性。可以每天在睡前做适当的腿部拉伸。因为人在睡觉的时候是处于一个放松的状态，不会给腿部带来任何负担，所以在睡觉之前做一些拉伸运动，可以使腿部肌肉得到放松，进而不再僵硬。但是在做拉伸运动的时候，也不要动作过大，以免因为动作过大而抻到身体的其他部位。建议做拉伸运动的时候，以自己的承受能力为准，每个人的身体柔韧度都是不同的。长时间坐着的情况下要适当运动。如果长时间保持坐着的姿势，会使腿部的血液流通不畅，进而导致腿部变得非常僵硬。如果想要缓解这种僵硬的情况，一定要在长时间坐着之后适当做一些运动，使腿部的血液流通变得能够畅通，进而缓解腿部僵硬的症状。
腿部肌肉僵硬，可以练练瑜伽或者普拉提。
那就是可以在每天晚上睡觉之前做腿部拉伸运动。
做一下瑜伽，可以很好的调节腿部的肌肉。
可以试着原地高抬腿看看呢，应该会有效吧。

五个简单练习柔韧的方法 坚持压腿，压腿前一定要注意做热身，不要过急练练习，以防受伤。尤其在冬季锻炼前特别注意热身。避免肌肉、韧带拉伤或扭伤。从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可。速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子或绸带来辅助练习。1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。3、简单动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。韧带：年纪小，用振颤法。在做好拉伸的姿势有，通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。所以，16岁以上的，建议使用静压法。保持一个极限姿势30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。 韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。 这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤。
你可以压腿啊,1把脚放在一个高处.2躺在床上时,双腿弯曲放屁股下,几分钟就的打直哦!3坐在地上,两脚成60度分开(尽可能让角度变大点),用自己的下巴去靠近脚尖,慢慢来,不要拉伤自己的韧带哦
你是女的男的？

许多人练腿，除了深蹲还是深蹲，这样腿部的力量，增长的很慢，而且对于膝盖的损伤，也是非常大的。新手的腿部基础较差，不适合做负重过大的练习。下面就介绍一套，适合新手，不论性别的，腿部练习。在这套练习里，我们除了在热身部分，会用到跳绳之外，不会借助其他器材，这样对于新手而言，很容易就能掌握，也不用去熟悉器械，照着下面的动作学就可以。平时不管是工作，还是在舒适的家中，坐久了或是想锻炼，都可以用这套练习，来强化你的腿部，并且提高机体的灵活程度。加强腿部的益处很多，除了增强运动能力，加强身体蹲举能力，还主要有下面几点。腿部训练可以让，体内的代谢大大加快，因为腿部离我们的心脏较远，为了提供足够多的氧气，只有加快循环的速率。练习腿部还会让身体，分泌出更多的，有利于肌肉增强的激素。想要让身体更加健壮，肌肉生长的更快，就要从腿部着手，加强训练的强度。强健的腿部，还能让机体，拥有一个稳固的下盘，加强身体的稳定性，让你在更多运动中有，非常优秀的表现。热身环节：跳绳这个训练从跳绳开始，先激活我们的腿部，让身体进入一个，良好的运动状态，以应对下面的练习。跳绳的速率要适当快些，并且始终绷紧，我们腿部的肌肉。坚持跳一分钟，然后休息十五秒，接着进入下面的正式练习。动作一：滑雪者从名字可以看出，这个动作和滑雪有关。首先身体下蹲，然后向一侧跳起，假如你向左侧跳，那么向后伸出你的右腿，然后身体半蹲，并且用你的右手，去触摸地板。接着向右侧跳起，同时向后伸出左脚，并用左手触摸地面，然后重复上面的练习，让你的腿部得到刺激。想象自己在滑雪，向后伸出的脚，在收起时要蹬地借力，让身体跳起来。连续做一分钟，不断地从一边，跳到另一边。让后脚到身体的后方，用手指轻触地板。动作二：对角肘碰膝完成上个动作后，休息十五秒左右，接着换成这个动作，并且保持一个较快的节奏，这样才能维持你的心跳速率。首先双手交叉在一起，并让你的大臂，和地面平行。然后踮起一只脚，让身体稍微有点倾斜，方向是踮起脚的对侧。然后抬起踮起的脚，用对侧的手肘，尽力去触碰膝盖。碰到后就放下，然后再抬起，尽力触碰，并重复做出上面的动作。这样不仅让腿部得到了，很好的刺激，并且还可以充分的，锻炼你的腹部。动作三：深蹲跳这个练习需要我们跳跃，如果你的膝盖不是很好，那么省略掉跳起的动作，转身继续深蹲即可。开始时双脚打开，双手抱在胸部，然后完成一个深蹲，起身时向后方跳起，让身体一百八十度转身。转过来后再深蹲一次，接着再次起跳转身，并重复一分钟。上面的所有练习，想要加强强度的话，可以在身上加上负重，例如绑上沙袋进行练习。
第1点想要提高身体的灵活性，每天可以进行仰卧起坐一个小时，这样能够很好的锻炼整个的腿部的肌肉，达到很好的锻炼效果，第2点进行腿部的拉伸动作，能够让你的腿部变得非常结实，很有灵活性。
跳绳。因为跳绳可以很好的锻炼腿部，而且还能让带动全身运动，提高身体的灵活性。
想要在家锻炼腿部，那就做这些针对腿部的瑜伽运动,如：左右小跳、勾腿跳、开合跳、深蹲、半蹲、仰卧自行车、左右侧卧上下抬腿、左右侧斜向后踢腿、左右侧前抬腿等运动，坚持训练能提高身体的灵活性，塑造大腿完美曲线。
如何通过徒手健身，快速提高腿部力量，平时在家也可练习

膝关节僵硬，是膝关节处气血运行缓慢，导致关节内部的组织以及周围的肌肉缺少气血滋养，就会逐渐变得僵硬，紧绷，不灵活。它一般是如何导致的呢？膝关节受寒，如受了空调的冷气，寒气侵入关节经络，阻塞气血运行。年纪大，体质变弱，体内代谢废物难以排出而是淤堵关节，导致关节气血运行受阻。体质差，气血不足要恢复它，需要强健体质，养足气血，加快周身及膝关节处气血运行，畅通关节淤堵之处，通过体内发热出汗，可以将关节淤堵垃圾及寒湿随着汗液排出体外，久之，关节气血运行通畅，充足的气血得以滋养膝关节，将变得柔韧，轻松，灵活，有劲。如何做呢？可以百度搜看此文《40岁，膝盖退行性关节炎，练习老拳师马步桩2个月，腿脚轻松有力！》，文中讲述了一个传统锻炼的恢复方法，希望帮助到你。
膝关节老化、僵硬，1个下蹲动作，强健骨骼，腿脚灵活健康！
很多刚开始运动的人骑单车、跑步、或深蹲可能会有腿部略微增粗的现象。但这多数是长久不锻炼的肌肉受到运动刺激充血水肿，同时包裹在肌肉外面的脂肪还没有被减去所致，这时候的维度稍微有些增大时正常的。肌肉不是那么容易长的。

锻炼腿部肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以锻炼大小腿肌肉，提踵主要锻炼小腿肌肉。 1、深蹲：初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。深蹲动作过程：脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。深蹲锻炼方法：做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。2、提踵锻炼方法：锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵，一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环，连续做3到6个循环，中间不休息。提踵动作过程：提踵动作也就是抬后脚跟。脚后跟抬起的最高点要高，脚后落下的时候也要发力，落下最低点要低于台阶水平面。 你如果生病了还是得以恢复性锻炼为主。
灵活度的掌握在于肌肉，首先锻炼肌肉，在家做 蹲起，原地屈膝高抬腿，和，平时在上学路上蹬自行车，具体做多少依你个人能力去做，注意做不动了就休息，14岁千万不要过累，还在发育……