高考体育生训练计划： 安排体育班的学生每周进行三次专业训练课,每次两节课（时间大约为90分钟）.具体的上课时间建议教务处安排在每周一、三、五的下午最后两节课。并且同时安排两名教师上课，这样便于分组教学，分项教学和分层次教学。另外要求学校添置一些训练所必需的器材，这些包括杠铃、哑铃、跨栏架、铅球等。整个训练计划分为四个阶段，第一阶段为基础训练阶段，也就是学生处在高一的时候，训练的内容以基本的身体素质训练为主（不结合专项身体素质训练），包括弹跳力、一般耐力、柔韧性练习、 上肢、腹肌、背力量练习、 灵敏性练习、绝对速度练习。第二阶段为学习掌握专项阶段，也就是学生处在高二的时候，训练的内容上学期为专项的技术动作教学（包括专项技术、专项比赛方法、专项理论），下学期为专项的身体素质练习（包括专项速度、专项耐力和专项爆发力），第三阶段为专项提高阶段，也就是学生处在高三上学期的时候，训练的内容包括1、提高专项技术,掌握专项比赛战术 2、培养良好的心理素质和独立比赛能力 3、提高指导专项训练的能力 4、学习掌握副项正确的基本技术，第四阶段为调整和巩固阶段，也就是高考体育加试的前两个月，该阶段要加强大强度的练习，适当减少量和次数。第一阶段的训练计划：一、弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。二、一般耐力：20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等三、柔韧性练习：(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。（4）站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。四、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。五、灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习。六、绝对速度练习：30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每周3－4次每次5－6项。严格控制时间、次数。一般4－6次为一组，做5－6组。每组结束后穿插几个20－30米底加速跑。注意事项：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。800米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。心率控制在每分钟150－160次。第二阶段的训练计划：高二的第一学期针对安徽省高考体育设置的项目，在基本身体素质训练的同时安排专项技术动作的教学，具体内容有：100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。800米：体能的分配、弯道跑、脚下的步伐、起跑后的抢道和超越等。铅球：原地侧向推铅球的技术要领（握、持球，基本姿势，预摆，最后用力出手，出手后的缓冲和落地）。立定三级跳远：起跳、预摆、腾空、落地以及每一跳的技术要点。高二的第二学期：一、100米：1、最大强度底反复跑30―50米。2、接近最大强度的反复跑80―150米。3、最大强度的顺风跑、下坡跑20―60米。4、接近最大强度的接力跑60―90米。练习要求：100米属于极限运动，一次课总的快速跑量，不能超过800米－1000米。并且要安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项。切记在疲劳状态下速度。二、800米：1、200－400米段落跑，2―3组。每组3次。2、500—600米段落跑，3―4组每组1－2次。3、800―600―400―200米间歇跑，1－2次1－2组。练习要求：这个阶段强度要比一般耐力强度大，心率可在180次以上，间歇时间以心率降低到每分钟140次左右为好。同时安排1―2次长距离的越野跑。三、铅球：1、卧推杠铃。2、杠铃斜板推。3、站立水平推杠铃。4、负重屈肘。5、指卧撑等。练习要求：练习的强度比较大，注意运动中受伤，安全第一，另外要做好放松的练习。四、立定三级跳远：1、深蹲跳。2、负重深蹲。3、负重半蹲跳。4、负重弓箭步走。5、行进间单脚跳。练习要求：学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成各项练习，能否合理掌握在快速用力情况下的最大负荷量是影响条约成绩的关键和重要因素。第一个月用最大负荷的45%－75%作为负荷量。每个课做10―13次，每次5―7组。第三阶段的训练计划：速度练习：1、原地高抬腿的摆臂练习。2、30-80米的加速跑练习。3、110米的快速跑练习。4、半高抬跑40米练习。5、前倾高抬腿跑30米练习。6、后踢腿跑40米练习。7、技术性加速跑80-120米练习。8、200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 练习4—8组，组合跑方案：（300米+200米+150米）。耐力练习：1、定时跑：6分钟、12分钟跑练习。2、定距跑：400米、600米、800米、1500米跑练习。3、1000米—3000米变速跑（直道快速跑，弯道慢跑）。4、越野跑、负重跑（绑沙袋跑）练习。5、600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4—8组，组合跑方案：（600米+400米+200米）。弹跳力练习：1、台阶跳。2、立定多级跳（三级、五级、七级、九级、十一级）。3、原地纵跳。4、助跑起跳摸高练习。5、单脚跳练习。6蛙跳练习。力量练习：1、俯卧撑、指卧撑练习。2、仰卧起坐。3、悬垂举腿。4、高翻杠铃 5、杠铃深蹲16、负杠铃交换跳（每组间加快速高抬腿跑20次接快跑20米）7、大腿后肌群抗阻力练习。第四阶段的训练计划：高考体育加试一般在4月底，最后两个月的目的和重点是调整和巩固，要加强大强度的练习。适当减少量和次数，以每周2――3次为佳。其他的课外训练取消（比如晨练、周末训练），只安排较短的技术练习和柔韧练习，使学生机体不在过渡疲劳的情况下，下午进行1－2个小时的练习。另外要求学生尽量避免从事剧烈的体育活动，以防止运动受伤导致无法参加高考，最好不要去打篮球，踢足球。
高考体育考生特点: 基础不一,训练水平参差不齐等;主题明确——直奔高考四项考试项目。二、训练指导思想:(1)确立“三从一大”的训练原则,以高考四项作为素质练习的重点,注重小肌肉群和神经系统灵活性的练习,提高肌间协调性。以速度发展为突破口,确立以速度发展为中心的训练体系,一切以“快”为中心,注重速度和力量发展的均衡性。(在力量跟不上速度发展需要时就适当加强力量训练,以解决力量和速度发展的不平衡)(2)培养自信、拼搏的意志品质(心理素质等)(3)在练习中的所有动作都要求质量高,轻松,准确,快速完成.三、训练总原则:(1)基本训练与高考四项技术训练相结合原则:把技术训练分解成套,一天练几套,穿插进行。要求完成得快速、熟练、准确。每天都安排一定数量的各种素质练习,使运动员既得到全面的素质发展和技术发展,又不至于使身体某部位产生过度疲劳(注:一定要注意预防运动损伤)。(2)合理的运动负荷和循序渐进原则:处理好量和强度的关系,在逐步加长训练时间和加大动作练习数量的基础上,自然的、适当的逐步增加运动负荷强度,即让运动负荷从一个经过加大到适应,再加大到再适应的过程.负荷的增加要缓和,不要突击增加强度,(要特别注意处理好量和强度的关系),即量是基础,强度是保证,质是关键!同时要注重训练的恢复,采用各种积极的与自然的放松恢复措施,控制好负荷的节奏.(教练员请注意:量的安排是一条波浪线,强度是一条直线)(3)区别对待原则:(4)训练手段的选择要有很强的科学性:一切从高考能力出发.目的明确,不摆花招.(5)训练的整体观:每个训练分期必须有侧重点。如力量训练时大肌肉群轮流练,小肌肉群天天练。(6)把技术、力量、速度三者协调起来,力求完美。(7)懂得三大能量的供能特点和超量恢复的原理,合理认真安排运动负荷.(通过观察出汗,心率指标等,来检测训练计划)(8)根据运动员的生物节奏来合理安排运动节奏(要求教练和运动员经常沟通)注:对于高一、二年级的运动员来说,田径多项训练是个好方法,但对待高三体育高考训练,不宜摆花架子。四、训练计划安排:周期训练计划安排,月训练计划安排,周训练计划安排和课时训练计划安排:(1)分两个训练周期(2)月周期:第一周中上运动负荷,第二周大负荷,第三周中上负荷,第四周小负荷。(其实在第三周的负荷是最大的,因为第二周的负荷在第三周是得不到充分恢复的,学生在训练时会感觉到最累)。每周训练内容要有重点,一般两个素质周后接一个技术周。(3)周训练安排:（略）周训练计划的安排应根据周期和每个月训练任务和负荷的不同要求来制订,训练手段的选择根据运动员的个人特点 6推铅球:周六:强度:小运动量:大课任务:发展一般耐力,提高心肺功能课内容:1越野跑:5000M2伸展性练习:30min3立定三级跳远;10次4背肌:20X2组5直立单足踝曲伸:尽力,幅度大,两组每次训练结束都必须进行15~20分钟的肌肉放松和伸展性练习周日休息每月每周每日的训练计划均不同,要根据训练的不同时期,不同目的和不同对象,进行安排和调整。 以上周训练计划仅供参考,欢迎交流及批评指正!
俯卧撑每天600个 分二十组，我就这样

中跑选手小周期训练计划 星期一：准备活动：3～5km跑；一般发展练习；5～6次100m加速跑；85％～90％的速度400～600m间歇跑(一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离，例如：10次400m；2次600m；4次400m；5次200m等)，总距离1．5～2km，间隔休息时间3～5min；整理活动的慢跑2km。星期二：匀速林中越野跑2h(男运动员跑14～16km，女运动员跑12～13km)(有氧性质)；一般发展练习。星期三：准备活动；5～6次100m加速跑；85％的速度200～300m间歇跑，总距离1．5～3．6km，间隔休息时间1．5～3min；每一组训练练习之间休息5～6min；2km慢跑。星期四：休息或者恢复性越野跑10～12km；一般发展练习。星期五：准备活动；5～6次100m加速跑；95％～100％速度的检查跑(或者800～1,600m的反复跑)，总距离2～5km，间隔休息时间5～6min；整理活动的慢跑2km。星期六：与星期二基本相同，只是跑步总距离略长一些。星期日：休息。长跑运动员小周期训练计划星期一：准备活动：3次150m加速跑；200～600m变速跑，总距离5～8km，81％～85％的速度，间歇休息1～3min;整理活动是慢跑2～3km。星期二：16～18km长距离越野跑～1h(有氧性)；一般发展练习。星期三：以3min10s／km～3min15s／km的速度越野跑10～12km；一般发展练习。星期四：匀速越野跑13～15km(有氧性)；一般发展练习。星期五：准备活动：加速跑5次100 m；1～2km的反复跑，总距离5～8km，85％～90％的速度：训练课快要结束时，1～2次短距离全速跑(练习冲刺)：整理活动的慢跑2～4km。星期六：18～23km的长距离越野跑(有氧性)；一般发展练习。星期日：休息。中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是两圈，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。另外在提几点建议：首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚， 祝你成功!

高中体育特长生的训练方略 高中体育特长生学习比较紧张、 训练时间有限，为了更好、更快、更科学地提高运动成绩；为了体育高考或体育特招更要注重高效全面的训练。在近年高中体育特长生的训练过程中，笔者探索了一些有效的训练方略： 一、选择力量训练内容要注意多样性，以便更好地发展全面力量从力量训练内容安排上来看，基本上都是刺激大肌肉群，而那些小肌肉群没受到刺激或者受刺激很少，这样就限制了力量的全面发展。因此，这就要求我们的教练员不断的变换训练内容来达到全面而又专项的力量训练。如：100米和立定跳远项目主要是下肢和髋部的快速力量，我们可以多增加一些发展下肢和髋部练习的内容，比如说：直膝跳、换腿跳、宽深蹲、宽半蹲、蹲跳、负重弓箭步走、负重交换腿跳、负重交换腿上下台阶跳、身后拉蹲、单腿提踵等等；原地双手后抛实心球主要是上肢和躯干的力量，我们也可以多增加一些发展上肢和躯干练习的内容，比如说快速挺举、拉举、颈后推拉、体前屈拉铃、屈肘拉铃、悬垂举腿、俯卧撑、抓举等等。教练员在力量训练内容的选择上既要做到全面力量，又要考虑到专项力量，内容的多样性可以满足体育专业考生的好奇心，在进行训练时更加投入；可以使该训练的肌肉群体得到更全面的刺激，更快地增大力量。二、采用离心和超等长收缩训练法，以便在短时间内快速增长力量虽然向心收缩训练(又称克服训练法)和超等长收缩训练是我们在力量训练中最常见、最有效的训练方法，但对于体育专业考生来说可以增加离心收缩训练法(又称退让训练法)和等长收缩训练法(又称静力训练法)。因为体育专业考生课余训练时间相对有限，而且个别男生和女生力量比较差，离心收缩训练法(又称退让训练法)和等长收缩训练法(又称静力训练法)对在短时间内快速增加力量是很有效的，可以取到事半功倍的效果。三、采用力量器械练习可以更好地发展各部位力量现代力量训练器材是以运动生物力学、运动生理学、运动训练学、结构力学和机械制造工艺学等方面的科学理论和技术为基础的，是综合各种学科新技术而设计研制的新型体育训练器械。有条件的学校设有健身房，可利用力量器械练习对身体某个部位进行专门的练习，这种练习可以使身体处在各种不同的姿势(或坐或卧或立)进行练习，可直接发展运动员所需要的肌肉力量，使训练更有针对性。使用力量训练器还可以减轻运动员的心理负担，避免伤害事故的发生。多数教练员指导同学对抗性练习就是如双人顶推拉等，依靠对抗双方以短暂的静力作用发展力量素质。四、采用对抗性练习来发展力量，具有实际训练的价值对抗性练习是指练习双方利用推、拉、顶、压等手段，依靠对抗双方短暂静力作用发展力量素质的练习方法。对抗性练习不需要任何训练器材和设备，在练习中，练习者可通过对抗同伴的阻力来增强力量，从而达到训练目的，特别适合于人数较多的大规模训练，具有不用器材、节省空间、强度适中等优点。又可引起体育专业考生们的兴趣，是中学体育专业考生最好的力量训练手段之一。对抗性练习中，尽可能地不要替换练习伙伴，因为两个同伴在一起练习的时间越长，则两者间配合的就越默契，彼此之间为对方提供的阻力也就越适宜，既不会太大，也不至于太小，从而取得最佳的训练效果。五、速度训练内容选择的多样性，以便更全面地提高速度在100米和800米动作速度训练的内容安排中可利用助力进行练习，如牵引跑、顺风跑等；利用后效作用进行练习，如上下坡跑、托重物跑、逆风跑、持哑铃快速摆臂等；但要注意的是，如果在一次课中采用了上下坡跑练习，那么就必须先进行上坡跑——水平跑——下坡跑。在立定跳远动作速度训练的内容安排中，可利用完善技术进行练习，因为完成动作时人体各肌肉群之间、肌肉活动与内脏活动之间，各内脏活动之间就会表现出同时或前后协同配合的现象，这有利于在发展动作速度时最大程度地减少人体内部的阻力，从而提高动作速度；可利用助力进行练习，如借助弹性物体跳；可利用后效作用进行练习，如从高处往低处跳、穿沙背心或沙袋进行负重跳。后抛实心球动作速度训练的内容安排中，可利用后效作用进行练习，可用比考试标准实心球重量轻的铅球或者杠铃片练习，但要注意的是在一次训练课中要把3种重量的速度练习组合在一起，顺序安排应该是加重——标准——减轻。六、采取发展快速力量和短距离快速跑，有助于位移速度迅速提高发展快速力量和短距离快速跑来提高体育专业考生们的位移速度，是最有成效的办法之一。快速力量是位移速度之源，因此，我们要重点发展体育专业考生们快速收缩的大肌肉群，如股四头肌、腰腹肌、小腿后群肌、肱二头肌、肱三头肌等等，可以增加一些跳深、原地快速提大腿、持哑铃快速摆臂等内容。采用计时跑、牵引跑、顺风跑、下坡跑等来发展位移速度也是一种很重要的方法，但是跑的距离不能太长，一般在60米以内，超过60米主要是训练速度耐力而不是位移速度。七、采取完整的训练计划，更有助于计划的实施 半年训练计划的安排不够全面、不系统，这就妨碍了科学训练的进行，在比赛或考试中不能得到较好的成绩。一般素质训练和专项素质选用的时间一般的学校都有明确安排，但是要根据考生们的具体情况而定时间，如有些考生刚从事训练，那么就要稍长些(大概2个月)一般素质训练；反之亦然。在6个月的大周期训练计划中还可以安排月或者半月训练计划，训练的任务、目标、内容、方法、负荷、手段、方法等较明确的计划。而且在6个月的大周期训练计划中都没有从负荷、方法和手段上进行安排，这就使得整个训练没有一个方法和度。在6个月的大周期训练计划中，负荷的.量要从“中→最大或大→中→中或小”；负荷强度要“小→小或中→中或大→大或最大”；训练的方法要在一般素质训练期多采用持续和间歇法为主，在专项素质训练期要多采用间歇和重复法为主；训练的手段要在一般素质训练期采用多种多样的一般练习为主，辅助少量专项练习，在专项素质训练期采用以专项身体练习为主。在6个月的大周期训练计划中，我们还要最后抽出至少一周的比赛训练计划，主要是让体育考生的训练状态能适应比赛或者体育考试，为创造更好的成绩来完善训练计划。

第一阶段： 弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、原地纵跳练习。一、 一般耐力：20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑、等二、 柔韧性练习：站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、悬垂等。三、 上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。四、 灵敏性练习：穿梭跑、闪身跑、看信号跑、等。五、 绝对速度练习：30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、等循环练习法每周3－4次每次5－6项。严格控制时间、次数。一般4－6次为一组，做5－6组。每组结束后穿插几个20－30米底加速跑。注意：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。800米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。心率控制在每分钟150－160次。第二阶段：一、100米：1、最大强度底反复跑30――50米。2、接近最大强度的反复跑80――150米。3、最大强度的顺风跑、下坡跑20――60米。4、接近最大强度的接力跑60――90米。练习要求：100米属于极限运动，一次课总的快速跑量，不能超过800米－1000米。并且要安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项。切记在疲劳状态下速度。二、800米：1、200－400米段落跑，2――3组。每组3次。2、500――600米段落跑，3――4组每组1－2次。3、800――600――400――200米间歇跑，1－2次1－2组。练习要求：这个阶段强度要比一般耐力强度大，心率可在180次以上，间歇时间以心率降低到每分钟140次左右为好。同时安排1――2次长距离的越野跑。三、 立定三级跳远：1、深蹲跳。2、负重深蹲。3、负重半蹲跳。4、负重弓箭步走。5、行进间单脚跳。练习要求：学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成各项练习，能否合理掌握在快速用力情况下的最大负荷量是影响条约成绩的关键和重要因素。第一个月用最大负荷的45%－75%作为负荷量。每个课做10――13次，每次5――7组。第三阶段：原地投掷铅球：1、卧推杠铃。2、杠铃斜板推。3、站立水平推杠铃。4负重屈肘。等练习要求：负荷量一般采用本人体重的40%－70%。第四阶段：高考体育加试一般在4月底，最后两个月的目的和重点是调整和巩固，要加强大强度的练习。适当减少量和次数，以每周2――3次为佳。取消晨练。 只安排较短的技术练习和柔韧练习。使学生机体不再过渡疲劳的的情况下。下午进行1－2个小时的练习。

第一阶段： 弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、原地纵跳练习。一、 一般耐力：20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑、等二、 柔韧性练习：站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、悬垂等。三、 上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。四、 灵敏性练习：穿梭跑、闪身跑、看信号跑、等。五、 绝对速度练习：30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、等循环练习法每周3－4次每次5－6项。严格控制时间、次数。一般4－6次为一组，做5－6组。每组结束后穿插几个20－30米底加速跑。注意：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。800米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。心率控制在每分钟150－160次。第二阶段：一、100米：1、最大强度底反复跑30――50米。2、接近最大强度的反复跑80――150米。3、最大强度的顺风跑、下坡跑20――60米。4、接近最大强度的接力跑60――90米。练习要求：100米属于极限运动，一次课总的快速跑量，不能超过800米－1000米。并且要安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项。切记在疲劳状态下速度。二、800米：1、200－400米段落跑，2――3组。每组3次。2、500――600米段落跑，3――4组每组1－2次。3、800――600――400――200米间歇跑，1－2次1－2组。练习要求：这个阶段强度要比一般耐力强度大，心率可在180次以上，间歇时间以心率降低到每分钟140次左右为好。同时安排1――2次长距离的越野跑。三、 立定三级跳远：1、深蹲跳。2、负重深蹲。3、负重半蹲跳。4、负重弓箭步走。5、行进间单脚跳。练习要求：学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成各项练习，能否合理掌握在快速用力情况下的最大负荷量是影响条约成绩的关键和重要因素。第一个月用最大负荷的45%－75%作为负荷量。每个课做10――13次，每次5――7组。第三阶段：原地投掷铅球：1、卧推杠铃。2、杠铃斜板推。3、站立水平推杠铃。4负重屈肘。等练习要求：负荷量一般采用本人体重的40%－70%。第四阶段：高考体育加试一般在4月底，最后两个月的目的和重点是调整和巩固，要加强大强度的练习。适当减少量和次数，以每周2――3次为佳。取消晨练。 只安排较短的技术练习和柔韧练习。使学生机体不再过渡疲劳的的情况下。下午进行1－2个小时的练习。

高三体育周训练计划 时间：星期一内容：速度， 耐力注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。一跑的基本性训练—— 高抬腿、跨步跳（30米×3组）侧踢腿、分腿跳 （）二蹲距式起跑（30米×6趟）强度：90----95％加速跑（60米×3趟）强度：95----100﹪加速跑（100米×2趟）强度：90----95﹪放松弹腿踢 （60米×2趟 ）转髋练习 （60米×2趟）摆臂练习3分钟三弹跳练习 ——左右脚单足跳＋跨步跳＋蛙跳 各50米×2组四反复跑——150米×4----6趟强度85----90﹪五柔韧练习——劈叉、倒立。六放松活动 ：两人一组相互按摩放松或者绕田径场放松慢跑一周 。高三体育周训练计划时间：星期二注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。训练内容：1、起跑的灵敏素质练习。2、100米跑的加速跑练习 。3、铅球技术的学习与巩固。一灵敏素质练习1、小步跑＋疾跑30米两趟2、高抬腿跑＋疾跑30米两趟3、原地碎步跑或转身＋疾跑30米 两趟二100米跑的加速跑练习4、加速跑50米 两趟5、追逐跑50米 两趟6、负重跑100米 两趟三爆发力练习1、挑起抱腿（大腿与胸接触） 15次/组×2组2、快速做俯卧撑10×3组。（各组间隔1分钟，女2组）3、击掌俯卧撑10×2组（女1组不击掌，但要将手推离地面）四推铅球技术练习1、徒手模仿练习。认真体会推铅球七字诀。2、指力和推拨铅球练习（各20次/组×2组）。认真体会推的瞬间爆发力。3、分组练习（两人一球对练，要注意体会动作要领及动作顺序，每人投掷不低于30次）。五力量练习1、快速俯卧撑，10次/组×3组2、击掌俯卧撑，10次/组×2组。3、支撑后蹬跑，2组。 六放松活动
那你要多练力量和速耐了