第一阶段： 弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、原地纵跳练习。一、 一般耐力：20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑、等二、 柔韧性练习：站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、悬垂等。三、 上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。四、 灵敏性练习：穿梭跑、闪身跑、看信号跑、等。五、 绝对速度练习：30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、等循环练习法每周3－4次每次5－6项。严格控制时间、次数。一般4－6次为一组，做5－6组。每组结束后穿插几个20－30米底加速跑。注意：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。800米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。心率控制在每分钟150－160次。第二阶段：一、100米：1、最大强度底反复跑30――50米。2、接近最大强度的反复跑80――150米。3、最大强度的顺风跑、下坡跑20――60米。4、接近最大强度的接力跑60――90米。练习要求：100米属于极限运动，一次课总的快速跑量，不能超过800米－1000米。并且要安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项。切记在疲劳状态下速度。二、800米：1、200－400米段落跑，2――3组。每组3次。2、500――600米段落跑，3――4组每组1－2次。3、800――600――400――200米间歇跑，1－2次1－2组。练习要求：这个阶段强度要比一般耐力强度大，心率可在180次以上，间歇时间以心率降低到每分钟140次左右为好。同时安排1――2次长距离的越野跑。三、 立定三级跳远：1、深蹲跳。2、负重深蹲。3、负重半蹲跳。4、负重弓箭步走。5、行进间单脚跳。练习要求：学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成各项练习，能否合理掌握在快速用力情况下的最大负荷量是影响条约成绩的关键和重要因素。第一个月用最大负荷的45%－75%作为负荷量。每个课做10――13次，每次5――7组。第三阶段：原地投掷铅球：1、卧推杠铃。2、杠铃斜板推。3、站立水平推杠铃。4负重屈肘。等练习要求：负荷量一般采用本人体重的40%－70%。第四阶段：高考体育加试一般在4月底，最后两个月的目的和重点是调整和巩固，要加强大强度的练习。适当减少量和次数，以每周2――3次为佳。取消晨练。 只安排较短的技术练习和柔韧练习。使学生机体不再过渡疲劳的的情况下。下午进行1－2个小时的练习。

高中体育特长生的训练方略 高中体育特长生学习比较紧张、 训练时间有限，为了更好、更快、更科学地提高运动成绩；为了体育高考或体育特招更要注重高效全面的训练。在近年高中体育特长生的训练过程中，笔者探索了一些有效的训练方略： 一、选择力量训练内容要注意多样性，以便更好地发展全面力量从力量训练内容安排上来看，基本上都是刺激大肌肉群，而那些小肌肉群没受到刺激或者受刺激很少，这样就限制了力量的全面发展。因此，这就要求我们的教练员不断的变换训练内容来达到全面而又专项的力量训练。如：100米和立定跳远项目主要是下肢和髋部的快速力量，我们可以多增加一些发展下肢和髋部练习的内容，比如说：直膝跳、换腿跳、宽深蹲、宽半蹲、蹲跳、负重弓箭步走、负重交换腿跳、负重交换腿上下台阶跳、身后拉蹲、单腿提踵等等；原地双手后抛实心球主要是上肢和躯干的力量，我们也可以多增加一些发展上肢和躯干练习的内容，比如说快速挺举、拉举、颈后推拉、体前屈拉铃、屈肘拉铃、悬垂举腿、俯卧撑、抓举等等。教练员在力量训练内容的选择上既要做到全面力量，又要考虑到专项力量，内容的多样性可以满足体育专业考生的好奇心，在进行训练时更加投入；可以使该训练的肌肉群体得到更全面的刺激，更快地增大力量。二、采用离心和超等长收缩训练法，以便在短时间内快速增长力量虽然向心收缩训练(又称克服训练法)和超等长收缩训练是我们在力量训练中最常见、最有效的训练方法，但对于体育专业考生来说可以增加离心收缩训练法(又称退让训练法)和等长收缩训练法(又称静力训练法)。因为体育专业考生课余训练时间相对有限，而且个别男生和女生力量比较差，离心收缩训练法(又称退让训练法)和等长收缩训练法(又称静力训练法)对在短时间内快速增加力量是很有效的，可以取到事半功倍的效果。三、采用力量器械练习可以更好地发展各部位力量现代力量训练器材是以运动生物力学、运动生理学、运动训练学、结构力学和机械制造工艺学等方面的科学理论和技术为基础的，是综合各种学科新技术而设计研制的新型体育训练器械。有条件的学校设有健身房，可利用力量器械练习对身体某个部位进行专门的练习，这种练习可以使身体处在各种不同的姿势(或坐或卧或立)进行练习，可直接发展运动员所需要的肌肉力量，使训练更有针对性。使用力量训练器还可以减轻运动员的心理负担，避免伤害事故的发生。多数教练员指导同学对抗性练习就是如双人顶推拉等，依靠对抗双方以短暂的静力作用发展力量素质。四、采用对抗性练习来发展力量，具有实际训练的价值对抗性练习是指练习双方利用推、拉、顶、压等手段，依靠对抗双方短暂静力作用发展力量素质的练习方法。对抗性练习不需要任何训练器材和设备，在练习中，练习者可通过对抗同伴的阻力来增强力量，从而达到训练目的，特别适合于人数较多的大规模训练，具有不用器材、节省空间、强度适中等优点。又可引起体育专业考生们的兴趣，是中学体育专业考生最好的力量训练手段之一。对抗性练习中，尽可能地不要替换练习伙伴，因为两个同伴在一起练习的时间越长，则两者间配合的就越默契，彼此之间为对方提供的阻力也就越适宜，既不会太大，也不至于太小，从而取得最佳的训练效果。五、速度训练内容选择的多样性，以便更全面地提高速度在100米和800米动作速度训练的内容安排中可利用助力进行练习，如牵引跑、顺风跑等；利用后效作用进行练习，如上下坡跑、托重物跑、逆风跑、持哑铃快速摆臂等；但要注意的是，如果在一次课中采用了上下坡跑练习，那么就必须先进行上坡跑——水平跑——下坡跑。在立定跳远动作速度训练的内容安排中，可利用完善技术进行练习，因为完成动作时人体各肌肉群之间、肌肉活动与内脏活动之间，各内脏活动之间就会表现出同时或前后协同配合的现象，这有利于在发展动作速度时最大程度地减少人体内部的阻力，从而提高动作速度；可利用助力进行练习，如借助弹性物体跳；可利用后效作用进行练习，如从高处往低处跳、穿沙背心或沙袋进行负重跳。后抛实心球动作速度训练的内容安排中，可利用后效作用进行练习，可用比考试标准实心球重量轻的铅球或者杠铃片练习，但要注意的是在一次训练课中要把3种重量的速度练习组合在一起，顺序安排应该是加重——标准——减轻。六、采取发展快速力量和短距离快速跑，有助于位移速度迅速提高发展快速力量和短距离快速跑来提高体育专业考生们的位移速度，是最有成效的办法之一。快速力量是位移速度之源，因此，我们要重点发展体育专业考生们快速收缩的大肌肉群，如股四头肌、腰腹肌、小腿后群肌、肱二头肌、肱三头肌等等，可以增加一些跳深、原地快速提大腿、持哑铃快速摆臂等内容。采用计时跑、牵引跑、顺风跑、下坡跑等来发展位移速度也是一种很重要的方法，但是跑的距离不能太长，一般在60米以内，超过60米主要是训练速度耐力而不是位移速度。七、采取完整的训练计划，更有助于计划的实施 半年训练计划的安排不够全面、不系统，这就妨碍了科学训练的进行，在比赛或考试中不能得到较好的成绩。一般素质训练和专项素质选用的时间一般的学校都有明确安排，但是要根据考生们的具体情况而定时间，如有些考生刚从事训练，那么就要稍长些(大概2个月)一般素质训练；反之亦然。在6个月的大周期训练计划中还可以安排月或者半月训练计划，训练的任务、目标、内容、方法、负荷、手段、方法等较明确的计划。而且在6个月的大周期训练计划中都没有从负荷、方法和手段上进行安排，这就使得整个训练没有一个方法和度。在6个月的大周期训练计划中，负荷的.量要从“中→最大或大→中→中或小”；负荷强度要“小→小或中→中或大→大或最大”；训练的方法要在一般素质训练期多采用持续和间歇法为主，在专项素质训练期要多采用间歇和重复法为主；训练的手段要在一般素质训练期采用多种多样的一般练习为主，辅助少量专项练习，在专项素质训练期采用以专项身体练习为主。在6个月的大周期训练计划中，我们还要最后抽出至少一周的比赛训练计划，主要是让体育考生的训练状态能适应比赛或者体育考试，为创造更好的成绩来完善训练计划。

高考体育生训练计划： 安排体育班的学生每周进行三次专业训练课,每次两节课（时间大约为90分钟）.具体的上课时间建议教务处安排在每周一、三、五的下午最后两节课。并且同时安排两名教师上课，这样便于分组教学，分项教学和分层次教学。另外要求学校添置一些训练所必需的器材，这些包括杠铃、哑铃、跨栏架、铅球等。整个训练计划分为四个阶段，第一阶段为基础训练阶段，也就是学生处在高一的时候，训练的内容以基本的身体素质训练为主（不结合专项身体素质训练），包括弹跳力、一般耐力、柔韧性练习、 上肢、腹肌、背力量练习、 灵敏性练习、绝对速度练习。第二阶段为学习掌握专项阶段，也就是学生处在高二的时候，训练的内容上学期为专项的技术动作教学（包括专项技术、专项比赛方法、专项理论），下学期为专项的身体素质练习（包括专项速度、专项耐力和专项爆发力），第三阶段为专项提高阶段，也就是学生处在高三上学期的时候，训练的内容包括1、提高专项技术,掌握专项比赛战术 2、培养良好的心理素质和独立比赛能力 3、提高指导专项训练的能力 4、学习掌握副项正确的基本技术，第四阶段为调整和巩固阶段，也就是高考体育加试的前两个月，该阶段要加强大强度的练习，适当减少量和次数。
围绕考试内容训练有针对性的
的心理。建议教师可给学生制定出阶段性目标并逐步去实现，最终完成总体目标。
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看你是什么专业的
跟着教练走

周一速度课。。准备活动怎么做不用我说了吧、然后30米。6个一组.2组。（我们大概每个都能跑到3秒85以内，我们是短跑队）第一组和第二组休息5分钟，然后休息10分钟，60米，5个一组。跑2组，第一组和第二组休息大概8分钟左右，然后100 全力3个。 周二能力课。10个200米，男生24~25一个（在我们队能力好的23跑10个）我们不间歇，跑到重点走回去就跑下一个。周三调整课。200变速跑，慢跑200米，然后速跑200米，不用太快，调整么~~跑完可以考虑最一些身体素质。或者力量。不要太大量。周四速度课，和周一一样周五力量课。就是上力量，杠铃什么的，不用我多说把，周六强度课。10个400米，不是集训的话（比如冬训，比赛前）男生1分03以内就可以，女的1分15以内就可以。根据周三做身体素质考虑，可以把周五和周六换着练。...周日放假。。 长春田径专业队队员
学生姓名：王健菁　学号：200825140514 上课日期：2010年12月17日　　任课教师：张　冰项目名称：投掷项目技术训练与力量训练计划制定项目编号：4251203217012地　　点：体育学院多媒体综合实验室或运动场每组人数：5 学时：4实验目的：1、学对不同年龄段人群的训练方法2、重点掌握技术训练与力量训练的结合实验原理：运动训练理论与铁饼技术原理所需器材：主要器材无（耗材：打印纸若干）实验内容：制定运动员专项的铁饼训练计划，完成一个高中体育生的周训计划。实验重点，难点：重点： 训练理论的应用难点： 如何根据个人特点制定相应训练计划（要考虑身体素质基础、性别、技术掌握情况）实验步骤：一、分组，根据各班级的具体情况分成若干组，选出组长（一般采用轮换方式）安排各组工作二、学生示例并制定（一）、运动员的具体身体素质情况姓名：王XX 性别：女年龄：18岁 身高：1.57米体重：46公斤 最好成绩：24.8米铅球项目的最好成绩：7..02米1．主要身体素质状况原地投铁饼：39.80米抓举：25公斤卧推：35公斤深蹲：45公斤后抛铅球：7．02米 100米：13.89秒立定跳远：2.20米2.运动员现实状态分析该运动员仍然具有一定的身体发育和训练潜力，专项投掷技术基本合理，身体发育水平良好，具有较好的灵活和协调性。但在力量训练和素质方面仍有待进一步加强。（二）、 周训练计划星期一 （下午4：30—6：00）任务：提高投掷速度力量和耐力。1.慢跑400米，伸展练习5分钟（准备活动）2.二级蛙跳10分钟3.100米跑：4组，每组间歇1分钟4.原地挥片：5组X15次5.对墙掷小球：4组X20次6.连续快速旋转：30米X6次7.慢跑放松，整理活动10～15分钟星期二（下午4：30—6：00）任务：提高全身协调力量素质。1.慢跑400米，伸展练习5分钟（准备活动）2.全身伸展练习10分钟3.仰卧起坐：6组X20次4.仰卧举腿：4组X10～15次5.侧抛铃片：4组X10次6.负杠铃转体：5组X10次7.仰卧扩胸：5组X10次8.悬垂举腿：6组X10次9.整理活动10分钟星期三（下午4：30—6：00）任务：提高上肢力量素质和耐力。1.慢跑400米，伸展练习5分钟（准备活动）2.快速连续挺举：6组X10次，40%强度3.卧推：6组X（3-5）次，递增强度至最高6.仰卧单臂扩胸：5组X 10次7.抓举：6组X（3-5）次，递增强度至最高8两人对抛杠铃：4组 X 10次9.原地用皮筋牵拉手臂：5组X 20～30次10.整理活动10分钟星期四（下午4：30—6：00）任务：改进技术，提高力量素质。1.慢跑400米，伸展练习5分钟（准备活动）2.二级蛙跳10分钟3.改进技术的综合模仿练习5-6个4.原地持铁饼抛饼练习：10分钟5原地投重饼：60次5.原地投掷铁饼：10次7.旋转投铁饼：40次（旋转与最后用力连贯衔接）8.转髋练习5组X15次 （做出良好的超越器械）9.整理放松活动5分钟星期五（下午4：30—6：00）任务：提高专项投掷能力和专门力量。1.慢跑400米，伸展练习5分钟（准备活动）2.加速跑：30米X6次 60米X4次3.掷铁饼：40次4.连续跨跳：20米X6次5.连续蛙跳：15米X6次6.慢跑800米7.整理活动10分钟星期六（下午4：30—6：00）任务：发展下肢力量和身体素质。1.慢跑400米，伸展练习5分钟（准备活动）2.二级蛙跳：10分钟3.快速连续挺举：6组X10次，40%强度4.卧推：8组X（3-5）次，递增强度至最高5.深蹲：4组X（1-3）次，递增强度至最高6.半蹲：4组X（6-8）次，递增强度7.连续跳台阶：5组8.整理活动10分钟三、小组交叉检查结果，交流经验四、总结及分析本次投掷项目技术训练与力量训练计划制定的实验课我主要根据单个运动员现实和基本的身体各项素质、遵循身体的运动发展规律以及各运动训练项目的特点和作用对铁饼项目和身体力量练习遵循进行了周训练的计划的分析和安排。在制定该计划的过程中，应严格把握运动的时间（60～90分钟），根据个体的实际情况安排训练的内容，也要注意培养该运动员的弱势同时发展其优势，在发展力量素质的同时还要全面协调的发展其身体的各项素质。本训练计划的安排持续练习一个月后根据效果调整。注意事项：1、在设计计划的同时要考虑对运动员的安全。 2、实际计划实施的可行性。
天天跑10000米坚持俯卧撑5000

高三体育周训练计划 时间：星期一内容：速度， 耐力注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。一跑的基本性训练—— 高抬腿、跨步跳（30米×3组）侧踢腿、分腿跳 （）二蹲距式起跑（30米×6趟）强度：90----95％加速跑（60米×3趟）强度：95----100﹪加速跑（100米×2趟）强度：90----95﹪放松弹腿踢 （60米×2趟 ）转髋练习 （60米×2趟）摆臂练习3分钟三弹跳练习 ——左右脚单足跳＋跨步跳＋蛙跳 各50米×2组四反复跑——150米×4----6趟强度85----90﹪五柔韧练习——劈叉、倒立。六放松活动 ：两人一组相互按摩放松或者绕田径场放松慢跑一周 。高三体育周训练计划时间：星期二注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。训练内容：1、起跑的灵敏素质练习。2、100米跑的加速跑练习 。3、铅球技术的学习与巩固。一灵敏素质练习1、小步跑＋疾跑30米两趟2、高抬腿跑＋疾跑30米两趟3、原地碎步跑或转身＋疾跑30米 两趟二100米跑的加速跑练习4、加速跑50米 两趟5、追逐跑50米 两趟6、负重跑100米 两趟三爆发力练习1、挑起抱腿（大腿与胸接触） 15次/组×2组2、快速做俯卧撑10×3组。（各组间隔1分钟，女2组）3、击掌俯卧撑10×2组（女1组不击掌，但要将手推离地面）四推铅球技术练习1、徒手模仿练习。认真体会推铅球七字诀。2、指力和推拨铅球练习（各20次/组×2组）。认真体会推的瞬间爆发力。3、分组练习（两人一球对练，要注意体会动作要领及动作顺序，每人投掷不低于30次）。五力量练习1、快速俯卧撑，10次/组×3组2、击掌俯卧撑，10次/组×2组。3、支撑后蹬跑，2组。 六放松活动
那你要多练力量和速耐了